ورزش در دوران بارداری یک تابو نیست، بلکه برعکس، یک ضرورت است. با کمک ورزش های شکمی در دوران بارداری، مادر باردار می‌تواند بدن را برای زایمان و دوره پس از زایمان بهتر آماده کند. به هر حال، با ظهور نوزاد، فعالیت بدنی افزایش می یابد. در این دوران، بسیاری از زنان تصمیم می‌گیرند به ورزش های شکمی در دوران بارداری ادامه دهند تا خوش اندام بوده و احساس بهتری داشته باشند. در ادامه مطلب از سایت ویکی درمان به انواع ورزش های شکمی در دوران بارداری می پردازیم.
نحوه ورزش های شکمی در دوران بارداری
بالا بردن زانو در حالت نشسته
روی یک صندلی ثابت بنشینید. پاهای خود را روی زمین قرار دهید. با خم کردن زانوی چپ، به آرامی عضلات شکم خود را منقبض کنید. اکنون به آرامی زانوی خم شده خود را به سمت سینه خود بیاورید. پای چپ خود را روی زمین پایین گذاشته و به حالت اولیه برگردید. همین کار را با پای راست نیز تکرار کنید. در سه ماهه اول دو ست ۸ تا ۱۲ تکراری انجام دهید. همچنین می توانید این کار را با استفاده از وزنه‌هایی تا وزن ۱ کیلوگرم بر روی هر مچ پا انجام دهید و در سه ماهه دوم و سوم، حداکثر دو ست ۱۰-۸ تکراری انجام دهید.
مطلب پیشنهادی : مراقبت و توصیه های سه ماه اول بارداری
کرانچ‌های جانبی
روی زمین دراز بکشید، بدن خود را به آرامی به سمت چپ بچرخانید و زانوهای خود را با زاویه ۳۰ درجه خم کنید. بالاتنه خود را به سمت راست بچرخانید، زانوها را حدود ۱۵ سانتی‌متر از زمین بلند کنید. وزن باید بر روی پشت شانه چپ و شانه توزیع شود. دست هایتان را پشت سرتان جمع کنید. تا جایی که می‌توانید بدن خود را بالا ببرید. دستان خود را به سمت زانوهای خود بیاورید و آن‌ها را تا حد امکان بالا ببرید و به حالت اولیه برگردید. این حرکات را در طرف دیگر تکرار کنید. ۱ ست ۵ تکراری را در هر دو طرف انجام دهید. پس از مدتی می‌توانید حدود ۱۲ بار انجام دهید.
ورزش های شکمی در دوران بارداری روی توپ
اگر قبلاً با توپ تناسب اندام کار نکرده‌اید، از یک دوست یا شریک بخواهید که به شما در حفظ تعادل کمک کند. روی یک توپ ثابت بنشینید، پشت خود را صاف کنید، دستان خود را برای تعادل روی کمر خود قرار دهید. نفس بکشید و پای خود را از روی زمین بلند کنید و بازوی مخالف خود را بالای سر خود ببرید. نفس خود را به مدت دو تا سه ثانیه نگه دارید و به حالت اولیه بازگردید. این کار را با دست و پای دیگر نیز تکرار کنید.
انواع ورزش های شکمی در دوران بارداری
ابتدا، به پهلو دراز بکشید ساعد روی زمین و آرنج مستقیماً زیر شانه است. زانوهایتان را خم کنید و کنار هم نگه دارید (یک زانو روی دیگری قرار دارد). پشت باید صاف باشد. روی نفس خود تمرکز کنید. عضلات ران خود را منقبض کرده و بالاتنه خود را بالا بیاورید تا بدن شما از سر تا باسن یک خط مستقیم تشکیل دهد. این وضعیت را برای ۲۰-۳۰ ثانیه حفظ کنید و به تنفس یکنواخت ادامه دهید.
مطلب پیشنهادی : سه ماه دوم بارداری
سپس همه حرکات را در طرف دیگر تکرار کنید. حرکت بعدی برای ورزش های شکمی در دوران بارداری این است که روی آرنج خود دراز بکشید. ساعدها را طوری روی زمین قرار دهید که آرنج‌ها مستقیماً زیر شانه‌های شما قرار گیرند. همچنین، پاها کاملا صاف هستند. به آرامی روی انگشتان پا بلند شوید تا بدن شما یک خط مستقیم را تشکیل دهد. به آرامی نفس خود را بکشید و عضلات ران را منقبض کنید و این وضعیت را (بدون صاف کردن بازوها) به مدت ۱۰-۶۰ ثانیه نگه دارید.
کشش از جمله ورزش های شکمی در دوران بارداری
برای این حرکت، به پشت دراز بکشید، بازوها را در امتداد نیم تنه قرار دهید. زانوهای خود را خم کنید و به سمت باسن خود بکشید. پاشنه یک پا را از روی زمین بلند کنید و به آرامی به سمت جلو بکشید، بدون اینکه آن را روی زمین پایین بیاورید. سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. همین کار را با پای دیگر نیز انجام دهید.
بالا بردن ساق پا
از دیگر ورزش های شکمی در دوران بارداری، این است که راحت به پهلو دراز بکشید. ساق پا را در زانو خم کنید، در حالی که پای بالایی را صاف نگه داشته اید. اگر احساس ناراحتی کردید، از یک بالش برای حمایت از سر خود استفاده کنید. پای بالایی خود را حدود ۵-۱۰ سانتی‌متر از زمین بلند کنید و آن را صاف نگه دارید. این وضعیت را حدود پنج ثانیه نگه دارید. این تمرین را ده بار تکرار کنید. سپس همه چیز را برای سمت دیگر بدن نیز انجام دهید.
مطلب پیشنهادی : سه ماه سوم بارداری
ورزش های شکمی در دوران بارداری به روش قیچی
به پشت دراز بکشید و کف دست را زیر ران خود قرار دهید. پشت باید کاملاً به زمین فشرده شود. به آرامی یک پا را حدود ۲۵ سانتی‌متر از زمین بلند کنید. در حالی که پای دیگر خود را بلند می‌کنید شروع به پایین آوردن پای بلند شده خود کنید. این حرکت که به حرکت قیچی معروف است در سه ست ۱۰ تکراری انجام دهید و قبل از هر ست کمی استراحت کنید.
سخن آخر
با افزایش سن حاملگی، مرکز ثقل به دلیل رشد شکم بیشتر جابه جا میشود که منجر به انحراف در ناحیه کمر و بروز احتمالی درد در پشت میشود. عضلات شکم در دوران بارداری باید قوی باشند و به عضلات پشت کمک کند تا وضعیت بدن را نزدیک به عمود نگه دارند و ناراحتی و درد را به حداقل برسانند. از این رو انجام ورزش های شکمی در دوران بارداری به شدت توصیه می شود.
سوالات متداول
دقت داشته باشید دراز کشیدن به پشت در دوران بارداری به سیاهرگ بزرگ فشار وارد می کند. این سیاهرگ خون را از اندام های بدن به قلب هدایت می کند. بنابراین بهتر است در دوران بارداری به پشت خود نخوابید.
در طول بارداری با افزایش هورمون ریلکسین و پروژسترون سبب شل شدن ماهیچه ها و رباط ها شده تا فضا کافی برای جنین فراهم شود. از این رو شاهد ضعف عضلات شکم در دوران بارداری هستیم.چرا مادران باردار باید از حرکات ورزشی خوابیده به پشت اجتناب کنند ؟
علل اصلی ضعف عضلات شکم در بارداری کدام است ؟
