برای بسیاری از مردم، صبحانه یک وعده غذایی است که زیاد مورد توجه قرار نمی گیرد. اما اگر مبتلا به دیابت هستید خوردن صبحانه بسیار ضروری است و خوردن این وعده غذایی می تواند فواید زیادی برای سلامتی شما داشته باشد. به گفته محققان اولین وعده غذایی در روز حس و حال افراد دیابتی را در طول روز تعیین می‌کند. پس وعده صبحانه دیابتی ها یک مورد مهم برای آنها به شمار می آید و در ادامه این مقاله ما به بهترین اقلامی که بهتر است دیابتی ها در صبح میل کنند، اشاره می کنیم.
بهترین صبحانه دیابتی ها
نکته کلیدی در مورد صبحانه دیابتی ها انتخاب مواد مغذی است که آنها را سیر نگه داشته و سطح قند خون را در یک محدوده سالم حفظ کند که این امر از فردی به فرد دیگر متفاوت است. بر اساس تحقیقات انجام شده یک صبحانه مناسب برای دیابت، صبحانه‌ای است که شامل ترکیبی از کربوهیدرات‌ها، پروتئین و چربی‌های سالم به نسبت مناسب باشد و به تعادل قند خون کمک کند مانند یک بشقاب تخم مرغ و آووکادو روی نان تستی از غلات کامل.
از سوی دیگر، انتخاب صبحانه ای که متعادل نباشد، هیچ کمکی به قند خون این افراد نمی کند. به عنوان مثال، غلات شیرین همراه با شیر گیاهی یا قهوه با قند زیاد، پروتئین یا چربی بسیار کمی دارد و قند خون بلافاصله شروع به افزایش می‌کند. صبحانه دیابتی ها یک وعده مهم است که هرگز نباید به حذف آن فکر کنند. نداشتن این وعده غذایی می‌تواند نوسانات قند خون و هوس شدید گرسنگی ایجاد کند، که پس از آن منجر به پرخوری در وعده‌های غذایی دیگر و افزایش قند خون می‌شود.
مطلب پیشنهادی: روش های پایین آوردن قند خونه فوری در خانه
مواد مغذی مورد نیاز دیابتی ها در وعده صبحانه
مواد غذایی را می توان به دسته های درشت مغذی به عنوان کربوهیدرات، چربی یا پروتئین طبقه بندی کرد. همه آنها انرژی مورد نیاز بدن شما را برای عملکرد روزانه تامین می کنند، اما برای صبحانه دیابتی ها باید دقت کرد ترکیب مناسبی از این مواد وجود داشته باشد تا به حفظ قند خون آنها کمک کند.
کربوهیدرات ها
کربوهیدرات ها منبع سرشاری از انرژی هستند، اما برای افراد مبتلا به دیابت، کربوهیدرات های نامناسب می توانند قند خون را افزایش دهند. وقتی صحبت از کربوهیدرات در یک رژیم غذایی مناسب دیابت می شود، فیبر مهمترین است زیرا به کاهش پاسخ گلوکز بعد از غذا کمک می کند و به تعادل قند خون کمک می کند. اکثر متخصصان تغذیه حداقل ۳۵ گرم فیبر در روز را برای افراد مبتلا به دیابت توصیه می کنند. برای گزینه های صبحانه پر فیبر، موارد زیر را امتحان کنید:
- بلغور جو دوسر (۱/۲ فنجان جو دوسر خشک حاوی ۱۰ گرم فیبر است)
- نان تست آووکادو روی نان سبوس دار (۱۲ تا ۱۵ گرم فیبر)
- یک وافل سبوس دار (۵ گرم فیبر)
چربی
از چربی ها دوری نکنید. از کمک به جذب ویتامین گرفته تا عملکرد قلب و مغز، آنها بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم هستند. در این راستا به دنبال چربی های گیاهی مانند آووکادو، روغن زیتون، آجیل، دانه ها و نارگیل باشید. همچنین لبنیات با شیر کامل و کره را انتخاب کنید. زمانی تصور می شد که لبنیات پرچرب باعث کلسترول بالا می شود اما امروزه کارشناسان می گویند که لبنیات پرچرب ممکن است به حفظ تعادل کلسترول کمک کند.
به دنبال اسیدهای چرب امگا ۳ باشید که نوعی چربی محافظ و ضد التهاب هستند. گردو، دانه‌های چیا، دانه‌های کتان و ماهی‌های چرب (مانند سالمون و تن) همگی منابع عالی امگا ۳ هستند. برای کمک به افزایش چربی های سالم، موارد زیر را امتحان کنید:
- پودینگ چیا و بذر کتان با انواع توت ها
- سالمون دودی و پنیر خامه ای روی نان تست سبوس دار
- و گردو که برای افزایش چربی و پروتئین به صبحانه دیابتی ها اضافه می شود.
پروتئین
پروتئین بلوک ساختمانی برای هر سلول در بدن است و منبع عالی انرژی است. برای صبحانه دیابتی ها پروتئین های حیوانی مانند تخم مرغ و سوسیس بوقلمون کاملا مناسب هستند. منابع پروتئینی خوب گیاهی شامل نخود، توفو، آجیل و دانه‌ها هستند. برای لحاظ کردن پروتئین در صبحانه دیابتی ها این موارد مناسب است:
- اسموتی پودر پروتئین (پودرهای پروتئین آب پنیر، نخود یا کنف)
- تخم مرغ و سبزیجات پخته شده
بهترین دستور و ترکیبات صبحانه دیابتی ها
ذکر کردیم که چهار دسته مواد غذایی وجود دارد که باید در برنامه‌ریزی یک وعده صبحانه دیابتی ها آنها را لحاظ کرد که عبارتند از:
- فیبر، مانند بلغور جو دوسر، نان سبوس دار، و کلوچه گندم یا سبوس
- پروتئین بدون چربی مانند تخم مرغ، ماهی، لوبیا یا آجیل
- چربی های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو، کره و لبنیات، نارگیل و آجیل
- سبزیجات غیر نشاسته ای مانند فلفل، گوجه فرنگی، پیاز و به خصوص سبزی های دارای برگ تیره
تمرکز روی این چهار نوع غذا تضمین می‌کند که بشقاب شما تمام موارد یک وعده غذایی رضایت‌بخش و غنی از مواد مغذی را در بر می گیرد. بنابراین، صبحانه دیابتی ها بسیار حائز اهمیت است و در ادامه ما نیز به تهیه لیستی از بهترین مواد غذایی و وعده های ممکن برای صبحانه این افراد پرداخته ایم. با تهیه و صرف این وعده های مغذی سالم بمانید و روز پرنشاطی داشته باشید.
تخم مرغ
تخم مرغ خوشمزه، همه کاره و یک انتخاب عالی برای صبحانه دیابتی ها است. این ماده غذایی کالری کم و پروتئین بالایی دارد و هر تخم مرغ بزرگ حدود ۷۰ کالری و ۶ گرم پروتئین فراهم می کنند. علاوه بر این، یک تخم مرغ حاوی کمتر از ۱ گرم کربوهیدرات است. می توانید از تخم مرغ ها به روش های مختلف مانند سرخ شده، آب پز یا همزده لذت ببرید. از طرف دیگر می توانید یک املت سالم و خوشمزه با انواع سبزیجات مانند اسفناج، قارچ و فلفل دلمه ای درست کنید.
مطلب پیشنهادی: بهترین دکتر تغذیه
ماست یونانی با انواع توت ها
ماست یونانی با انواع توت ها یک گزینه صبحانه آسان، خوشمزه و مغذی است که برای افراد دیابتی مناسب است. بر اساس برخی مطالعات، مصرف لبنیات ممکن است کنترل قند خون را بهبود بخشد و سطح قند خون را کاهش دهد. حدس زده می شود که این ممکن است تا حدی به دلیل پروبیوتیک های ماست باشد که به بدن شما در تجزیه قندها کمک می کند. یک وعده استاندارد (۱۵۰ گرم) ماست یونانی کم چرب با ۱/۲ فنجان (۷۵ گرم) توت حاوی موارد زیر است:
- کالری: ۱۲۱
- پروتئین: ۱۶ گرم
- چربی: ۰.۸ گرم
- کربوهیدرات: ۱۳.۵ گرم
- فیبر: ۱.۶ گرم
این غذا نسبتا کم کالری است. در صورت تمایل، می توانید یک قاشق غذاخوری آجیل خرد شده را برای افزایش کالری و چربی های سالم بدون افزایش محتوای کربوهیدرات به آن اضافه کنید و تبدیل به بهترین صبحانه دیابتی ها می شود.
پودینگ دانه چیا
دانه چیا برای افراد مبتلا به دیابت عالی است زیرا سرشار از فیبر و اسیدهای چرب امگا ۳ سالم است و در عین حال کربوهیدرات قابل هضم کمی دارد. کربوهیدرات های قابل هضم آنهایی هستند که می توانند توسط بدن شما استفاده شوند و سطح قند خون را افزایش دهند. فیبر محلول در دانه‌های چیا می‌تواند با کاهش سرعت حرکت غذا در روده و جذب در جریان خون، به کاهش سطح قند خون شما کمک کند.
برای تهیه پودینگ دانه چیا، ۲۸ گرم دانه چیا، ۱ فنجان شیر، بادام شیرین نشده و کمی عصاره وانیل را در ظرفی ریخته و خوب بهم بزنید تا ترکیب شود و یک شب در یخچال قرار دهید. این پودینگ حاوی موارد زیر است که برای صبحانه دیابتی ها بسیار مناسب است:
- کالری: ۱۷۵
- پروتئین: ۵.۷ گرم
- چربی: ۱۱.۱ گرم
- کربوهیدرات: ۱۵.۱ گرم
- فیبر: ۱۰.۲ گرم
برای افزایش طعم، به پودینگ دانه چیا میوه های تازه کم کربوهیدرات مانند زغال اخته یا توت فرنگی اضافه کنید و برای شیرینی بیشتر، می توانید کمی شیرین کننده بدون قند مانند استویا اضافه کنید.
بلغور جو دوسر
بلغور جو دوسر یک غذای صبحانه مغذی است که از جو دوسر برش خورده، رول شده یا فوری تهیه می شود. اگرچه جو دوسر دارای کربوهیدرات نسبتاً بالایی است، بلغور جو دوسر گزینه خوبی برای صبحانه دیابتی ها است زیرا ممکن است به کاهش سطح قند خون به دلیل محتوای فیبر بالایی که دارد کمک کند. یک وعده استاندارد بلغور جو دوسر تهیه شده با ۱/۲ فنجان (۴۰.۵ گرم) جو و ۱ فنجان (۲۵۰ میلی لیتر) آب حاوی:
- کالری: ۱۵۴
- پروتئین: ۵.۴ گرم
- چربی: ۲.۶ گرم
- کربوهیدرات: ۲۷.۴ گرم
- فیبر: ۴.۱ گرم
جو دوسر حاوی نوع خاصی از فیبر به نام بتا گلوکان است که مسئول اکثر اثرات کاهش قند خون آن است. علاوه بر این، بتا گلوکان به شما کمک می‌کند برای مدت طولانی‌تری سیر بمانید. اگر می‌خواهید بلغور جو دوسر خود را خوشمزه‌تر و مغذی‌تر کنید، سعی کنید موادی مانند دارچین، انواع توت‌ها، آجیل‌ها، دانه‌ها یا ماست یونانی را به آن اضافه کنید که هیچیک کربوهیدرات بالایی ندارند.
نان تست چند غله آووکادو
نان تست آووکادو چند غله ای یک غذای ساده و محبوب است که افراد دیابتی می توانند از آن لذت ببرند. آووکادو مملو از فیبر و اسیدهای چرب تک غیراشباع است که می تواند به جلوگیری از افزایش بیش از حد قند خون بعد از غذا کمک کند. این مزیت همچنین توسط فیبر نان چند غله تقویت می شود و برای صبحانه دیابتی ها یک گزینه عالی است. یک تکه (۳۳ گرم) نان تست چند دانه با ۱/۲ آووکادو (۱۰۱ گرم) شامل موارد زیر است:
- کالری: ۲۵۷
- پروتئین: ۶.۹ گرم
- چربی: ۱۶.۳ گرم
- کربوهیدرات: ۲۴.۳ گرم
- فیبر: ۱۱.۲ گرم
در صورت تمایل، یک تخم مرغ آب پز یا نیمرو به آن اضافه کنید تا محتوای پروتئین و چربی آن افزایش یابد. از طرف دیگر، کمی نمک و فلفل یا مقداری سس فلفل قرمز کم کربوهیدرات طعم بهتری به صبحانه شما می دهد.
اسموتی های کم کربوهیدرات
اگرچه اسموتی ها به طور معمول سرشار از کربوهیدرات و شکر هستند، اما راه های مختلفی برای تهیه اسموتی خوشمزه و کم کربوهیدرات و مناسب برای صبحانه دیابتی وجود دارد. به عنوان مثال، یک اسموتی آووکادوی کم کربوهیدرات که با ۱/۲ (۱۰۱ گرم) آووکادو، ۱/۲ فنجان (۱۲۲ گرم) شیر بادام شیرین نشده، ۱/۲ فنجان (۱۲۳ گرم) ماست یونانی کم چرب حاوی موارد زیر است:
- کالری: ۲۵۴
- پروتئین: ۱۵.۱ گرم
- چربی: ۱۶.۴ گرم
- کربوهیدرات: ۱۴.۶ گرم
- فیبر: ۷ گرم
برای افزایش شیرینی، می توانید کمی شیرین کننده طبیعی مانند استویا اضافه کنید. برای افزایش پروتئین، ۱/۲ قاشق یا ۱ پیمانه پودر پروتئین اضافه کنید، که به کاهش اشتها کمک می کند.
غلات سبوس گندم
سبوس گندم لایه بیرونی مغز گندم است که در طی فرآیند آسیاب کنده می شود. هنگامی که سبوس گندم به غلات تبدیل می شود، سبوس آن به صورت پولک یا گلوله پردازش می شود. اینها سرشار از مواد مغذی و فیبر هستند و بار گلیسمی پایینی دارند، به این معنی که سطح قند خون را به آرامی و نه سریع افزایش می دهند. یک وعده استاندارد غلات سبوس گندم حاوی:
- کالری: ۹۲.۷
- پروتئین: ۲.۹ گرم
- چربی: ۰.۷ گرم
- کربوهیدرات: ۲۳.۱ گرم
- فیبر: ۵ گرم
غلات سبوس گندم معمولاً با شیر یا ماست سرو می شوند و می توانید مواد دیگری مانند انواع توت ها یا دارچین را برای طعم بیشتر به آن اضافه کنید و یک وعده خوب برای صبحانه دیابتی ها آماده کنید.
پنیر کوتیج همراه میوه و آجیل
پنیر کوتیج نرم، خامه ای، خوشمزه و مناسب برای صبحانه دیابتی ها است. علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان می دهد که مصرف لبنیات ممکن است به کاهش مقاومت به انسولین کمک کند، که یک مسئله معمولی برای افراد مبتلا به دیابت است. این پنیر به خودی خود طعم ملایمی دارد. برخی از افراد دوست دارند آن را در غذاساز یا مخلوط کن هم بزنند تا خامه ای تر شود. همچنین می توانید یک کاسه پنیر شیرین و خوش طعم همراه با میوه و آجیل درست کنید. یک وعده شامل ۱/۲ فنجان (۱۰۵ گرم) پنیر کوتیج با ۱/۴ فنجان (۳۷.۵ گرم) زغال اخته و ۱۴ گرم بادام حاوی:
- کالری: ۱۹۱
- پروتئین: ۹ گرم
- چربی: ۹.۵ گرم
- کربوهیدرات: ۱۳ گرم
- فیبر: ۲.۷ گرم
نان تست چند غله با کره بادام زمینی
کره بادام زمینی و نان تست یک گزینه عالی برای صبحانه دیابتی ها است. تحقیقات نشان داده است که خوردن غذاهای پرچرب ممکن است ترشح قند را در جریان خون کند کند و از افزایش قند خون جلوگیری کند. یک برش (۳۳ گرم) نان تست چند غله با یک قاشق غذاخوری (۱۶ گرم) کره بادام زمینی موارد زیر را فراهم می کند:
- کالری: ۱۹۲
- پروتئین: ۸.۴ گرم
- چربی: ۹.۷ گرم
- کربوهیدرات: ۱۹.۳ گرم
- فیبر: ۳.۴ گرم
علاوه بر کره بادام زمینی می توان از انواع دیگر مانند بادام هندی یا کره بادام نیز استفاده کرد، فقط مطمئن شوید که نسخه های طبیعی بدون شکر اضافه را انتخاب می کنید.
توفو با نان تست چند غله
توفو یک گزینه مناسب برای صبحانه دیابتی ها است زیرا کربوهیدرات کم اما پروتئین و چربی بالایی دارد و از شیر غلیظ شده سویا به شکل بلوک های سفت ساخته شده است. یک وعده توفو ساخته شده با ۱۰۰ گرم توفوی سفت روی یک برش نان تست چند غله حاوی مواد مغذی زیر است:
- کالری: ۱۷۹
- پروتئین: ۱۴.۸ گرم
- چربی: ۶.۸ گرم
- کربوهیدرات: ۱۶.۷ گرم
- فیبر: ۳.۷ گرم
همچنین می توانید این غذا را با سبزیجات سرخ شده مانند اسفناج، پیاز، کدو سبز یا قارچ ترکیب کرده و یک لذیذ صبحانه دیابتی ها را آماده کنید.
سخن پایانی
تهیه وعده های مغذی، خوشمزه و سیر کننده برای صبحانه دیابتی ها کمی دشوار به نظر می آید. خوشبختانه، گزینه های سالم زیادی برای آنها وجود دارد و می توانند به شما کمک کنند تا سطح قند خون خود را مدیریت کرده و تا زمان ناهار انرژی خود را حفظ کنید. به خاطر داشته باشید که اگرچه این ایده های صبحانه می تواند به شما کمک کند قند خون خود را بعد از صبحانه کنترل کنید، اما همچنان باید یک رژیم غذایی مغذی و متعادل را در طول روز دنبال کنید تا قند خون خود را در سطح سالم نگه دارید.
