۱۰ نکته طلایی برای حفظ تناسب اندام در بارداری
مزایای سلامتی بی‌شماری برای زنانی که در دوران بارداری ورزش می‌کنند، از جمله کنترل بهتر وزن، بهبود خلق و خو و حفظ سطح تناسب اندام در بارداری وجود دارد. ورزش بارداری می تواند خطر عوارض مرتبط با بارداری مانند فشار خون بالا و پره اکلامپسی ناشی از بارداری را نیز کاهش دهد. البته باید قبل از انجام ورزش در دوران بارداری، با پزشک، فیزیوتراپ یا متخصص مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید.
تلاش برای حفظ تناسب اندام در بارداری و تحرک بیشتر در این دوران باعث می شود سازگاری با تغییر شکل و افزایش وزن برای شما آسان تر شود. همچنین به شما کمک می کند تا زایمان راحتتری داشته و بعد از زایمان سریعتر به حالت اولیه برگردید.
مطلب پیشنهادی: بهترین متخصص زنان
حفظ تناسب اندام در بارداری به چه معناست؟
فعال ماندن و تغذیه سالم در دوران بارداری همیشه یک کار راحت نیست. خستگی سه ماهه اول بارداری و تهوع صبحگاهی همراه با بیماری‌هایی که ممکن است به سراغ شما بیاید مانند کمردرد، کار کردن و انتخاب گزینه‌های سالم را دشوار می‌کند.
با این حال مشخص است که حفظ عادات بارداری سالم فواید زیادی دارد. به عنوان مثال به زایمان آسان‌تر کمک می کند، به کاهش وزن سریعتر پس از زایمان کمک می کند و در طول بارداری انرژی بیشتری به شما می دهد. وعده های غذایی سالم و ورزش برای کودک شما نیز مفید است. مطالعات جدید نشان می دهد که وزن اضافه شده در دوران بارداری می تواند بر سلامت قلبی متابولیک کودک در مراحل بعدی زندگی تأثیر بگذارد.
برای یک زن، بارداری یکی از بزرگترین تغییرات فیزیکی است که در دوران زندگی تجربه خواهد کرد. برای حمایت از این تغییرات فیزیکی و کودک در حال رشد، تغذیه سالم مهم است، اما فعال ماندن از نظر بدنی نیز مهم است. اما ایمن ترین و بهترین راه حفظ تناسب اندام در بارداری چیست؟
راه های حفظ تناسب اندام در بارداری
بدون شک، حفظ تناسب اندام در بارداری و سالم ماندن در این دوران، نیاز به نظم و انضباط بیشتری دارد. اما تاکتیک هایی وجود دارد که برای انگیزه دادن به فرد باردار برای تغذیه خوب و ورزش در طول ماه های طولانی مفید است. در ادامه با برخی روش های حفظ تناسب اندام در بارداری آشنا می شویم.
بررسی رژیم غذایی
هوس خوردن یک چیز خاص یا ویار بارداری امری طبیعی است. در نیمه اول بارداری، افراد ممکن است مشتاق خوردن برخی خوراکی های خاص باشند که البته این مساله به مواد مورد نیاز بدن بر می گردد. گاهی نیاز بیشتر به پروتئین، چربی و یا آهن، باعث ایجاد ویار می شود. برای اطمینان از دریافت آنچه شما و کودکتان نیاز دارید، رژیم غذایی شما باید شامل مواد معدنی و مغذی باشد مانند کلسیم، آهن و فولات. برای کلسیم از سبزیجات سبز تیره و محصولات لبنی استفاده کنید.
برای آهن (که به حفظ تعداد هموگلوبین سالم کمک می کند) سبزیجات برگ دار، گوشت قرمز، ماهی قزل آلا، لوبیا و تخم مرغ را در رژیم غذایی جای دهید و برای تامین فولات بدن (ویتامین کلیدی که خطر نقص لوله عصبی را کاهش می دهد) از غذاهای غنی شده مانند غلات، ماکارونی، نان و برنج استفاده کنید. در این میان مصرف ویتامین های دوران بارداری را البته با اطلاع پزشک فراموش نکنید.
داشتن خواب کافی و راحت
نگرانی در مورد مشکلات پس از تولد نوزاد و فکر کردن به اینکه آیا والدین خوبی خواهید بود، باعث استرس و اضطراب در بارداری می شود. بارداری می تواند یک ترن هوایی هیجانی باشد. در سه ماهه سوم بارداری، ممکن است شب‌ها در رختخواب بیدار دراز بکشید و دعا کنید کودکتان لگد بزند تا بدانید حالش خوب است!
برای استراحت دادن به ذهن و در نهایت به بدن تکنیک های مختلف وجود دارد. به عنوان مثال ۱۰ تا ۱۵ دقیقه قبل از خواب مدیتیشن کنید تا ذهن آرام شود. صحبت با یک مادر باردار دیگر یا فردی که به شما آرامش ذهنی القا کند نیز مفید خواهد بود. باید سعی کنید ذهن را از هر گونه نگرانی پاکسازی کرده و خواب راحتی داشته باشید.
تحرک روزانه
حتی اگر قبل از باردار شدن به طور منظم ورزش می کردید، ممکن است در این دوران برای دریافت انرژی و انگیزه تحرک مشکل داشته باشید. بنابراین متعهد شوید روزانه تحرک و فعالیت داشته باشید، مثل پیاده‌روی، شنا یا حرکات کششی. اصولا هنگام فعالیت احساس پر انرژی بودن می کنید و پس از آن خواب راحت تری را نیز تجربه خواهید کرد. داشتن فعالیت روزانه هر چند سبک یکی از مهمترین موارد در حفظ تناسب اندام در بارداری است.
در حالی که بیشتر ورزش‌ها بی‌خطر هستند، به‌ویژه آن‌هایی که قبل از بارداری انجام داده‌اید، چند نوع تمرین وجود دارد که باید از آن‌ها دوری کنید. از هرگونه فعالیتی که در آن خطر سقوط وجود دارد، مانند صخره نوردی یا اسکی، باید اجتناب شود. همچنین باید مراقب ارتفاعات بالا و هر تمرینی که در حالت خوابیده به پشت انجام می شود، باشید.
مطلب پیشنهادی: علائم سقط جنین
مصرف محدود قند
مطالعات نشان داده که افزایش مصرف شکر بر حافظه و هوش کودک شما تأثیر منفی دارد و نیز در حفظ تناسب اندام در بارداری موثر است. از خوردن خوراکی های شیرین شده با شکر و قند اجتناب کنید و در عوض، شیرینی را با گزینه های غذایی کامل مانند میوه ها و سبزیجات و آجیل جایگزین کنید.
نوشیدن آب کافی
کم آبی بدن در هر زمان می تواند مشکلاتی ایجاد کند، اما در دوران بارداری اجتناب از آن بسیار مهم است. هیدراتاسیون بدن در بارداری ضروری است و یکی از راه هایی است که در حفظ تناسب اندام در بارداری بسیار موثر است. همچنین زمانی که باردار هستید، آب نقش مهمی در رشد کودک شما دارد و به تشکیل جفت و کیسه آمنیوتیک کمک می کند.
سعی کنید همیشه یک بطری آب همراه خود داشته باشید تا هر زمان احساس تشنگی کردید از آن بنوشید. اگر از طعم آب خسته شدید، خیار، توت فرنگی، لیمو یا لیموترش را برای طعم دار کردن به آن اضافه کنید. هیدراته ماندن سطح انرژی شما را بالا نگه می دارد و به تسکین علائم مزاحم بارداری مانند یبوست کمک می کند.
استراحت کافی
سالم بودن در دوران بارداری به معنای سوپرزن بودن نیست. به بدن خود گوش دهید و مطمئن شوید که زمانی که لازم است، استراحت کنید حتی در حد چرت زدن، دراز کشیدن روی مبل و مطالعه. با استراحت دادن به بدن خود، اطمینان حاصل می کنید که فرزند شما به رشد خود ادامه می دهد و شما نیز انرژی را برای فعالیت های بعدی ذخیره می کنید.
فواید ورزش در بارداری
ورزش در دوران بارداری فواید جسمی و روحی زیادی دارد و باعث حفظ تناسب اندام در بارداری نیز می شود. فعالیت بدنی همچنین ممکن است به مدیریت برخی از علائم بارداری کمک کند و با دانستن اینکه کار خوبی برای خود و کودکتان انجام می دهید، احساس بهتری در شما ایجاد می کند.
مزایای ورزش منظم در طول بارداری عبارتند از:
- لذت بردن
- افزایش انرژی
- حفظ تناسب اندام در بارداری
- کاهش درد کمر و لگن
- کاهش خطر عوارض بارداری مانند پره اکلامپسی و فشار خون ناشی از بارداری
- عوارض کمتر در زایمان به خصوص در زایمان طبیعی
- بهبودی سریعتر بعد از زایمان به خصوص زایمان سزارین
- پیشگیری و مدیریت بی اختیاری ادرار
- گردش خون بهبود یافته
- کنترل وزن
- تسکین استرس
- کاهش خطر اضطراب و افسردگی
- بهبود خواب و مدیریت بی خوابی
- افزایش توانایی برای کنار آمدن با نیازهای فیزیکی مادری
نکات ورزشی برای حفظ تناسب اندام در بارداری
هرگز خودتان را خسته نکنید. به عنوان یک قاعده کلی، هنگام بارداری باید بتوانید در حین ورزش راحت صحبت داشته باشید. اگر در حین صحبت کردن توام با ورزش دچار تنگی نفس می شوید، احتمالاً بیش از حد شدید ورزش می کنید.
اگر قبل از بارداری فعالیت زیادی نداشتید، به طور ناگهانی ورزش شدید را شروع نکنید. اگر یک برنامه ورزشی هوازی (مانند دویدن، شنا، دوچرخه سواری یا کلاس های ایروبیک) را شروع می کنید، به مربی بگویید که باردار هستید و با حداکثر ۱۵ دقیقه ورزش مداوم، ۳ بار در هفته شروع کنید. این را به تدریج به جلسات روزانه ۳۰ دقیقه ای افزایش دهید.
مطلب پیشنهادی: نکات مهم برای داشتن بارداری سالم
به یاد داشته باشید که ورزش برای مفید بودن لازم نیست سخت باشد. همیشه قبل از ورزش بدن خود را گرم کنید و بعد از آن سرد شوید. سعی کنید به طور روزانه فعال باشید مثلا ۳۰ دقیقه پیاده روی در روز می تواند کافی باشد. از انجام ورزش های سنگین در هوای گرم خودداری کنید. حین ورزش و بعد آن مقدار زیادی آب و مایعات دیگر بنوشید.
موارد ممنوعه برای حفظ تناسب اندام در بارداری
اگرچه انجام فعالیت های ورزشی برای حفظ تناسب اندام در بارداری بسیار مفید و مهم است اما انجام برخی فعالیت ها ممنوع است، زیرا ممکن است باعث آسیب به مادر و جنین شود. در دوران بارداری، از ورزش و فعالیت های خطرناک با مشخصه های زیر اجتناب کنید:
- ضربه یا فشار شکمی مانند وزنه برداری
- تماس یا برخورد مانند هنرهای رزمی، فوتبال، بسکتبال و سایر ورزش های مسابقه ای
- پرتاب اشیاء سخت یا ابزارهای ضربه ای مانند هاکی، کریکت یا سافت بال
- سقوط مانند اسکی در سراشیبی، اسب سواری و اسکیت
- تعادل، هماهنگی شدید مانند ژیمناستیک
- تغییرات قابل توجه در فشار مانند غواصی غواصی
- بلند کردن اجسام سنگین
- تمرین در ارتفاع بالا و بیش از ۲۰۰۰ متر
- وضعیت ورزش به پشت خوابیده (دراز کشیدن به پشت) زیرا وزن کودک می تواند بازگشت خون به قلب را کند کند. برخی از این تمرینات را می توان با دراز کشیدن به پهلو اصلاح کرد.
- اسکات یا لانچ های گسترده
در مجموع توصیه می شود برای اطلاع از فعالیت مناسب با شرایط شما برای حفظ تناسب اندام در بارداری حتما با پزشک یا مراقب خود مشورت کنید.
سوالات متداول
آیا می‌توان در طول بارداری ورزش کرد؟
بله، ورزش منظم و مناسب در طول بارداری مفید است، مگر اینکه پزشک شما توصیه دیگری داشته باشد. ورزش های مناسب برای بارداران عبارتند از: پیاده روی، شنا، یوگا، تمرینات پیلاتس و تمرینات مقاومتی سبک. همچنین، مهم است که در صورت ورزش در دوران بارداری، مراقبت های لازم را انجام داده و به نکات ایمنی توجه کنید.
آیا باید در طول بارداری رژیم غذایی خاصی را رعایت کرد؟
بله، تغذیه سالم و متعادل در طول بارداری بسیار مهم است. باید مطمئن شوید که رژیم غذایی شما شامل مواد غذایی غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین، فیبر و کربوهیدرات سالم است. همچنین، مصرف مکمل‌های ویتامینی و معدنی مورد توصیه پزشک خود را رعایت کنید.
- آیا می‌توان در طول بارداری وزن کم کرد؟
تغییر در وزن بدن در طول بارداری بسته به شرایط شما متفاوت است. در صورتی که دچار چاقی یا چاقی مفرط هستید، ممکن است پزشک شما به شما توصیه کند تا وزن خود را کنترل کنید. اما، تنها با کم کردن وزن در طول بارداری بدون نظر پزشک خود، توصیه نمی‌شود. همیشه با پزشک خود مشورت کنید و دستورات و راهنمایی‌های او را رعایت کنید.
- آیا ماساژ و استراحت می‌تواند در حفظ تناسب اندام کمک کند؟
بله، ماساژ و استراحت منظم می‌تواند در حفظ تناسب اندام و رفع خستگی و استرس در طول بارداری کمک کند. ماساژ های مختلفی وجود دارد که برای بارداران مناسب هستند، اما قبل از استفاده از هر نوع ماساژ، بهتر است با متخصص مربوطه مشورت کنید.
