اغلب افراد فکر می‌کنند که در دوران بارداری، مادر نباید ورزش کند؛ زیرا برای سلامت جنین و مادر خطرناک است. اما این باور درستی نیست و بانوان در دوران بارداری می‌توانند ورزش بارداری را زیر نظر متخصص و با برنامه مناسب انجام دهند. برای اینکه در این دوران سلامتی و تندرستی خود را حفظ کنید، به یک برنامه ورزشی دقیق نیاز داریم. ورزش بارداری کمک می‌کند تا برخی ناراحتی‌ها مثل کمردرد و خستگی تسکین یابد. با توجه به تحقیقات انجام شده، ورزش بارداری، در تسکین استرس، آسان تر شدن زایمان و جلوگیری از ابتلا به دیابت بارداری نقش دارد.
ورزش دوران باردای
اگر قبل از حاملگی، به فعالیت‌های ورزشی می‌پرداختید، بهتر است در دوران بارداری، با اعتدال به فعالیت خود ادامه دهید. لازم نیست مانند سابق، با شدت زیاد ورزش کنید، بلکه باید ورزش‌هایی که برای شما راحتتر است را انجام دهید. در این دوران می‌توانید ورزش ایروبیک را با ضرب کم انجام دهید؛ زیرا از ورزش‌های بی خطر دوران بارداری است. اگر خانم بارداری در مسابقات ورزشی شرکت می‌کند، باید تحت نظر متخصص زنان و زایمان قرار بگیرد و با برنامه ریزی مناسب به ورزش بارداری بپردازد. توصیه می‌شود تا حدود ۳۰ دقیقه در روز به ورزش بپردازید؛ مگر اینکه دچار مشکلات بارداری باشید.
مقاله پیشنهادی: معرفی بهترین دکتر زنان در تهران
چه کسانی نباید ورزش کنند؟
اگر از مشکلاتی مثل آسم، دیابت و بیماری قلبی رنج می‌بردید، ورزش بارداری به شما توصیه نمی‌شود. اگر چنین مشکلاتی دارید، از ورزش بارداری خودداری کنید:
- لکه بینی در بارداری
- سابقه سقط جنین
- زایمان زودرس
- جفت پایین
- وجود ضعف در دهانه رحم
پیش از آغاز برنامه ورزشی در دوران بارداری، باید از پزشک خود مشورت بگیرید. او با توجه به دستورالعمل‌های ورزشی و سوابق پزشکی، می‌تواند شما را راهنمایی کند.
چه ورزش هایی را نباید انجام داد؟
در ادامه به برخی از ورزش‌های که می‌تواند برای شما مشکل ایجاد کند، می‌پرداریم.
- ورزش‌های که نیاز به حبس نفس دارند.
- تمریناتی مثل سوارکاری
- ورزش‌های برخوردی مثل بسکتبال، فوتسال و والیبال
- انجام ورزش‌هایی که نیاز که به تغییر حرکت سریع دارد.
- طناب‌زنی، دویدن و پرش
- فعالیت‌های ورزشی که به لمس پا و خم شدن نیاز دارد.
- پریدن در هنگام انجام حرکات کششی
- ورزش در محیط مرطوب و گرم
حرکات مجاز برای ورزش در دوران بارداری
قبل از انجام هر نوع از ورزش با شدت متفاوت، باید با پزشک خود مشورت کنید و نسبت بی خطر بودن آن اطمینان حاصل کنید.
- اسکات: در این دوران، با ترشح برخی هورمون‌ها، ماهیچه‌ها شل می‌شود. با انجام حرکت چمباتمه، به تقویت ماهیچه‌های لگن و ران کمک کنید. با انجام اسکات، از فشار ایجاد شده بر روی ران و لگن، کاسته می‌شود و در کاهش درد در زمان موثر است.
- ورزش کگل: انجام تمرینات ورزش کگل در بارداری برای تقویت ماهیچه‌های شکم، واژن، رحم، مثانه و روده موثر است. برای انجام تمرینات کف لگن، می‌توانید یکی از انگشتان تمیز خود را به مدت ۱۰ الی ۱۵ ثانیه در داخل واژن بگذارید و در ادامه به منقبض کردن عضلات لگن بپردازید. بعد از طی کردن این مدت، باید چند ثانیه استراحت کنید و دوباره انجام آن را از سر بگیرید.
- گربه گاو: برای تقویت عضلات ستون فقرات، می‌توانید این حرکت را انجام دهید. برای این کار لازم است تا دست و پاهایتان را بر روی زمین بگذارید. دستان خود را در راستای زانوهای خود بگیرید. نفس عمیق بکشید و سقف را نگاه کنید. در حین تماشای سقف باید به پشت خود قوس دهید. در زمان بازدم باید ناف خود را به سمت ستون فقرات و به داخل منقبض کنید. در مدت زمان ۲ دقیقه این کار را تکرار کنید و سپس استراحت کنید و دوباره انجام آن را از سر بگیرید.
- در حالت نشسته زانوی خود را بلند کنید: برای انجام این ورزش به صندلی نیاز دارید. این ورزش کمک می‌کند تا عضلات اصلی قوی تر شود. تنها کافی است که یک صندلی با استحکام بالا انتخاب کنید و در لبه آن بنشینید. برای مدتی پاهای خود یه صورت قائم نگه دارید. با خم شدن زانوی خود، شکمتان را کش بیاورید، به حالتی که لگنتان کمی کج شود. حالا باید به آرامی زانوی چپ را به طرف سینه‌تان به حرکت درآورید. سپس زانوی خود را به طرف زمین و شرایط اولیه برگردانید. در انتها باید تمام مراحل گفته شده را تکرار کرد.
ورزش بارداری را چه زمان متوقف کنیم؟
اگر هر یک از علائم زیر را مشاهده کردید، ورزش بارداری را کنار بگذارید و با پزشک متخصص خود مشورت کنید.
- سردرد
- احساس درد در سینه
- درد در شکم و لگن
- کاهش یافتن حرکت جنین
- تنگی نفس
- متورم شدن مچ دست، پا و صورت
- خونریزی
- لکه بینی
- ایجاد حالت تهوع
چه زمان ورزش بعد از بارداری شروع می شود؟
برای اینکه خطری شما را تهدید نکند، از پزشک خود در رابطه با این موضوع سوال بپرسید. اگر شما دوست دارید بلافاصله بعد از زایمان؛ انجام ورزش را از سر بگیرید، بهتر است تا صبور باشید. نظر متخصصان در رابطه با آغاز فعالیت ورزش، انجام تدریجی است تا فشاری به عضلات شما وارد نشود. اکثر بانوان می‌توانند با گذشت دو هفته از زایمان واژینال، ورزش خود را آغاز کنند. برای زایمان سزارین، سه تا چهار هفته توصیه می‌شود.
سخن آخر
ورزش بارداری برای شما خطری ندارد؛ البته به شرطی که از قبل با پزشک خود هماهنگ شده باشید و تمرینات با شدت زیاد را انجام ندهید. سعی کنید تا لیستی از ورزش‌های دوران باداری تهیه کنید و آنها را به درستی انجام دهید. از اهمیت انجام ورزش در دوران بارداری غافل نشوید و سعی کنید در حدود ۳۰ دقیقه در روز به آن بپردازید.
