غلات کامل (لیست کامل + خواص نان سبوس دار)

غلات کامل بذر گیاهان علف مانندی به نام غلات هستند. برخی از رایج ترین انواع آن ذرت، برنج و گندم است. برخی از دانه های گیاهان غیر علفی یا شبه غلات نیز غلات کامل از جمله گندم سیاه، کینوا و آمارانت محسوب می شوند.

غلات کامل دارای سه قسمت هستند:

• سبوس که پوسته سخت بیرونی است و حاوی فیبر، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است.
• آندوسپرم لایه میانی غلات که بیشتر از کربوهیدرات تشکیل شده است.
• ریشه که لایه داخلی است و دارای ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین و ترکیبات گیاهی است.

این اجزاء اثرات مختلفی بر بدن ما دارند:

سبوس و فیبر، تجزیه نشاسته و تبدیل آن به گلوکز را کاهش می‌دهند و در نتیجه قند خون را ثابت نگه می‌دارند. فیبر همچنین به کاهش کلسترول و انتقال مواد زائد از طریق دستگاه گوارش کمک می کند و ممکن است به جلوگیری از تشکیل لخته های خونی کوچک که می تواند باعث حمله قلبی یا سکته شود، کمک کند. مواد معدنی ضروری مانند منیزیم، سلنیوم و مس موجود در غلات کامل بدن را در برابر برخی سرطان ها محافظت می کنند.

مطالعه بیشتر : جوانه گندم

در غلات تصفیه شده جوانه و سبوس را حذف کرده اند و تنها اندوسپرم باقی مانده است. اگرچه غلات تصفیه شده غنی شده دارای برخی ویتامین ها و مواد معدنی هستند، اما به اندازه غلات کامل مغذی نیستند. در غلات تصفیه شده دانه‌های تصفیه‌شده آسیاب می‌شوند تا جوانه و سبوس آن حذف شود که بافت ظریف‌تری به آن‌ها می‌دهد و عمر ماندگاری آن‌ها را افزایش می‌دهد. فرآیند تصفیه همچنین بسیاری از مواد مغذی از جمله فیبر را حذف می کند. غلات تصفیه شده شامل آرد سفید، برنج سفید و نان سفید است. بسیاری از نان ها، غلات، کراکرها، دسرها و شیرینی ها با غلات تصفیه شده درست می شوند.

در مقابل غلات غنی شده به این معنی است که برخی از مواد مغذی از دست رفته در طی فرآوری جایگزین می شوند. بیشتر غلات تصفیه شده غنی شده اند و بسیاری از غلات غنی شده نیز با سایر ویتامین ها و مواد معدنی مانند اسید فولیک و آهن غنی شده اند. اما غلات کامل ممکن است غنی شده باشند یا نباشند.

مطالعه بیشتر : حفظ تناسب اندام در بارداری

انواع غلات کامل 

این دانه ها یا به صورت کامل وجود دارند یا در حالی که تمام قسمت های دانه (سبوس، جوانه و آندوسپرم) را در خود نگه می دارند، به آرد تبدیل می شوند. در مقایسه با سایر انواع غلات، غلات کامل منابع بهتری از فیبر و سایر مواد مغذی مهم مانند ویتامین های B، آهن، فولات، سلنیوم، پتاسیم و منیزیم هستند. غلات سبوس دار یا تک غذا هستند، مانند برنج قهوه ای و ذرت بو داده یا مواد تشکیل دهنده محصولات، مانند گندم سیاه در پنکیک یا آرد گندم کامل در نان هستند. 

هنگامی که محصولات فرآوری شده غلات کامل را خریداری می کنید، لیست مواد تشکیل دهنده را بخوانید تا مطمئن شوید که آنها کاملاً از غلات کامل ساخته شده اند، نه مخلوطی از غلات کامل و تصفیه شده. همچنین مراقب محتوای قند آنها باشید، به خصوص در مورد غلات صبحانه که اغلب با شکر اضافه شده همراه هستند. انواع غلات کامل شامل موارد زیر می شوند:

• بلغور جو دوسر
• ذرت بو داده
• ارزن
• برنج قهوه ای
• چاودار کامل
• برنج وحشی
• بلغور
• گندم سیاه
• جو
• ذرت خوشه ای

محصولات ساخته شده از این غذاها غلات کامل محسوب می شوند که شامل انواع خاصی از نان، ماکارونی و غلات صبحانه است.

انتخاب غلات کامل

حداقل نیمی از غلات رژیم غذایی خود را از بین غلات کامل انتخاب کنید. می توانید انواع سبوس دار برنج، نان، غلات، آرد و ماکارونی را در اکثر فروشگاه های مواد غذایی پیدا کنید. بسیاری از غذاهای سبوس دار و کامل، از جمله انواع نان، پاستا و غلات آماده مصرف هستند.

تشخیص نوع غلات یک محصول، به ویژه نان، همیشه آسان نیست. به عنوان مثال، یک نان قهوه ای لزوماً گندم کامل نیست و رنگ قهوه ای آن ممکن است به علت اضافه کردن رنگ خوراکی باشد. اگر مطمئن نیستید چیزی غلات کامل دارد، برچسب محصول یا پنل Nutrition Facts آن را بررسی کنید. به دنبال کلمه “whole” روی بسته بندی باشید و مطمئن شوید که غلات کامل در بین اولین اقلام در لیست مواد تشکیل دهنده باشند.

این نکات را برای افزودن غلات کامل به وعده های غذایی و میان وعده های خود امتحان کنید:

• از صبحانه‌هایی که شامل غلات سبوس‌دار و کامل هستند، مانند دانه‌های سبوس کامل گندم، گندم خرد شده یا بلغور جو دوسر، استفاده ببرید.
• نان تست سبوس دار یا نان شیرینی های سبوس دار را جایگزین نان شیرینی های ساده کنید. مافین های کم چرب ساخته شده با غلات سبوس دار، مانند بلغور جو دوسر یا سایر شیرینی ها را جایگزین شیرینی کنید.
• با استفاده از نان یا رول های سبوس دار ساندویچ درست کنید. تورتیلاهای آرد سفید را با انواع گندم کامل جایگزین کنید.
• برنج سفید را با کینوآ، برنج قهوه ای، برنج وحشی، جو یا بلغور جایگزین کنید.
• برنج یا جو وحشی را در سوپ، خورش و سالاد سرو کنید.
• غلات کامل مانند برنج قهوه ای پخته شده یا خرده های نان سبوس دار را به گوشت چرخ کرده یا مرغ اضافه کنید تا حجم بیشتری داشته باشید.
• به جای خرده نان خشک، از جو دوسر یا غلات سبوس دار له شده در دستور غذاها استفاده کنید.

خوردن انواع غلات کامل نه تنها تضمین می کند که مواد مغذی تقویت کننده سلامت بیشتری دریافت می کنید، بلکه به دلچسب تر شدن وعده های غذایی و میان وعده ها کمک می کند.

مطالب بیشتر : بهترین دکتر تغذیه

سخن پایانی

ما در این مقاله از ویکی درمان در مورد غلات کامل به صورت کامل صحبت کردیم . غلات کامل فواید زیادی در سلامتی ما دارند. خوردن منظم غلات کامل ممکن است خطر بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و چاقی را کاهش دهد. این امر به ویژه زمانی صادق است که آنها جایگزین غلات تصفیه شده در رژیم غذایی شما شوند. غذاهای پر فیبر و غلات کامل همچنین به طور قابل توجهی سلامت گوارش شما را بهبود می بخشد، اگرچه افراد مبتلا به عدم تحمل گلوتن نباید گندم، جو و چاودار مصرف  کنند. برای بهبود سلامت و طول عمر، هر روز غلات کامل را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. صبحانه سالم همراه با غلات کامل، مانند بلغور جو دوسر، انتخابی محبوب هستند. امتحان کنید و لذت ببرید.

سوالات متداول