چگونه لاغر شویم؟ (روش‌های لاغر شدن سالم)

برای اکثر افرادی که به دنبال لاغر شدن هستند کاهش وزن نیم تا یک کیلوگرم در هفته بی خطر و طبیعی است. برای رسیدن به این مقدار کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها، خوردن پروتئین بیشتر، ورزش و خواب کافی، اقداماتی هستند که توصیه می‌شوند. کاهش وزن پاسخ و درمان همه مشکلات مرتبط با سلامتی نیست؛ اما در اکثر موارد و با نظارت پزشک کمک کننده خواهد بود. اغلب کاهش وزن ثابت نیم تا یک کیلو در هفته جهت یک برنامه کاهش وزن موثر و طولانی مدت توصیه می‌شود.

برنامه‌های غذایی که برای کمک به کاهش وزن طراحی شده‌اند باعث کاهش احساس گرسنگی یا ایجاد احساس سیری در فرد می‌شوند، گاهی نیز گروه‌های اصلی غذایی را حذف می‌کنند. بنابراین ممکن است برای شما سخت باشد که به چنین برنامه غذایی پایبند باشید. در ادامه به بررسی راهکارهایی برای لاغر شدن می‌پردازیم پس اگر قصد کاهش وزن دارید با ما همراه باشید.

مطلب پیشنهادی: رژیم کانادایی – کاهش وزن در ۱۳ روز

چالش‌ لاغر شدن

هر کسی با توجه به شرایط زندگی و شخصی خود، نیازهای منحصر به فردی دارد و سبک‌ها و نکات مختلف در مورد غذایی مصرفی ممکن است برای همه یکسان نباشد. پس انتظار نداشته باشید برنامه و روشی که دیگری برای لاغر شدن دنبال می‌کند برای بدن شما نیز پاسخگو باشد. شاید حین پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات یا رژیمی که بر غذاهای کامل تمرکز دارد، متوجه شوید تغییر آنچنانی در وزن شما بروز نمی‌کند. این موارد به دلیل این است برخی از اصول کلی باید هنگام تلاش برای لاغر شدن اعمال ‌شوند که احتمالا شما به آن‌ها توجه نکرده‌اید.

چند نکته که با پشتوانه علمی برای کمک به کاهش وزن نام برده می‌شوند شامل تغذیه سالم و انتخاب دقیق کربوهیدرات‌هاست و هدف آنها این است که:

• سطح اشتها و گرسنگی فرد را کاهش داده و در عین حال او را راضی نگه دارد.
• کاهش وزن ثابت در طول زمان ایجاد کند.
• همزمان به بهبود سلامت متابولیک فرد نیز کمک کند.

اگر بدنبال لاغر شدن فوری هستید، این نکات کمک کننده‌اند، اما بدانید که کاهش وزن سریع به ندرت پایدار است. تمرکز بر سلامتی در درازمدت و تغییر عاداتی که دارید و پایبندی به آن‌ها به مرور زمان باعث بهبود سلامتی و کاهش وزن پایدار شما خواهد شد.

لاغر شدن در ۳ مرحله ساده

در ادامه شرح می‌دهیم که چگونه با انجام سه مرحله وزن کم کنید.

۱.     کاهش مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده

یکی از راه‌های موثر در کاهش وزن سریع، کم کردن مصرف قند و نشاسته یا کربوهیدرات است. این کار با داشتن یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات یا کاهش مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده و جایگزینی آنها با غلات کامل قابل انجام است. با رعایت این موارد سطح گرسنگی شما کاهش یافته در نهایت کالری کمتری مصرف خواهید کرد. در این برنامه غذایی کم کربوهیدرات، انرژی مورد نیازتان را از سوزاندن چربی‌های ذخیره شده کسب می‌کنید و این باعث لاغر شدن شما می‌شود.

اگر از کربوهیدرات‌های پیچیده‌تر مانند غلات کامل همراه با کالری پایین استفاده کنید در نتیجه از فیبر بالاتری بهره‌مند می‌شوید که هضم آن آهسته است و بنابراین تا مدتی احساس گرسنگی نمی‌کنید.

۲.   مصرف پروتئین، چربی و سبزیجات

در هر وعده غذایی از انواع غذاها استفاده کنید. برای لاغر شدن و متعادل کردن بشقاب، وعده‌های غذایی شما باید شامل موارد زیر باشد:

• منبع پروتئین
• منبع چربی
• منبع سبزیجات
• بخش کوچکی از کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات کامل

پروتئین

مصرف مقدار مشخص پروتئین برای کمک به حفظ سلامتی و توده عضلانی در حین لاغر شدن ضروری است. بررسی‌ها نشان داده‌اند که خوردن مقدار کافی پروتئین عوامل خطر متابولیک قلبی را کاهش می‌دهد. به طور کلی، مردان روزانه به طور متوسط حدود ۵۶-۹۱ گرم و زنان به طور متوسط  ۴۶-۷۵ گرم پروتئین نیاز دارند اما عوامل زیادی بر این نیاز پروتئین تأثیر می‌گذارد. به عنوان مثال برای افراد مسن و ورزشکاران این مقدار متفاوت و اغلب بیشتر است. رژیم‌های غذایی دارای پروتئین کافی با کمک به احساس سیری باعث لاغر شدن می‌شوند. منابع پروتئین سالم عبارتند از:

• گوشت: گوشت گاو، گوسفند و مرغ
• ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، قزل آلا، ساردین و میگو
• تخم مرغ
• پروتئین گیاهی: لوبیا، حبوبات، کینوآ، تمپه و توفو

سبزیجات

سبزیجات سبز برگ مملو از مواد مغذی هستند و می‌توان با خیال راحت مقادیر بسیار زیادی را آن‌ها را  بدون نگرانی از افزایش کالری و کربوهیدرات مصرف کرد. همه سبزیجات غذاهای غنی از مواد مغذی و سالم هستند که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید؛ اما برخی مانند سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، کدو حلوایی و ذرت، کربوهیدرات بیشتری دارند. این سبزیجات به دلیل اینکه حاوی فیبر هستند، جزء کربوهیدرات‌های پیچیده در نظر گرفته می‌شوند. سبزیجات زیر را حتما در برنامه غذایی خود مصرف کنید:

• انواع کلم
• اسفناج
• گوجه فرنگی
• چغندر
• کاهو
• خیار
• فلفل

چربی‌های سالم

در یک برنامه غذایی مناسب برای لاغر شدن مصرف چربی‌های سالم اهمیت دارد. روغن زیتون و روغن آووکادو گزینه‌های عالی برای گنجاندن در چنین برنامه غذایی هستند. آجیل، دانه‌ها، زیتون و آووکادو نیز افزودنی‌های خوشمزه و سالمی هستند. سایر چربی‌ها مانند کره و روغن نارگیل به دلیل داشتن چربی اشباع بالاتر باید فقط در حد کم استفاده شوند.

مطلب پیشنهادی: رژیم کتوژنیک – محبوب ترین روش لاغری سریع

۳.  ورزش و فعالیت

ورزش و فعالیت به کاهش وزن سریعتر کمک می‌کند و وزنه برداری بسیار موثر است. با بلند کردن وزنه، کالری سوزانده و باعث جلوگیری از کندشدن متابولیسم خود می‌شوید که یک عارضه جانبی رایج لاغر شدن است. در هفته ۳ تا ۴ بار تمرینات قدرتی انجام دهید و البته پزشک یا مشاور خود را در جریان بگذارید. اگر وزنه زدن برای شما سخت است، تمرینات دیگر مانند پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه سواری یا شنا برای کاهش وزن و لاغر شدن بسیار مفید است.

 کنترل کالری مصرفی روزانه

اگر برای لاغر شدن برنامه غذایی کم کربوهیدرات را انتخاب کرده‌اید، مادامی که مصرف کربوهیدرات خود را کم نگه دارید و بیشتر پروتئین، چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات مصرف کنید، نیازی به شمارش کالری نیست. اما اگر متوجه شدید که وزن کم نمی‌کنید شاید لازم باشد کالری‌ دریافتی خود را بررسی کنید. در این مورد نرم‌افزارها و ماشین حساب‌های آنلاین وجود دارند که به راحتی می‌توانید برای شمارش کالری مصرفی روزانه‌تان از آن‌ها استفاده کنید.

توجه کنید که مصرف کالری بسیار پایین برای کاهش وزن خطرناک است و در واقع تاثیری در لاغر شدن نخواهد داشت.همیشه سعی کنید بر اساس توصیه پزشک، کالری مصرفی خود را به میزان پایدار و سالم کاهش دهید.

شمارش کالری ممکن است برای برخی مفید باشد اما بهترین گزینه برای همه نیست. اگر در لاغر شدن درگیر غذایی که می‌خورید هستید یا در مورد غذای خود احساس گناه می‌کنید یا به طور معمول از رژیم‌های غذایی محدود کننده استفاده می‌کنید، این رفتارها ممکن است نشان‌دهنده اختلال در رابطه با غذا یا اختلال در خوردن باشد. در این موارد که دچار وسواس ذهنی می‌شوید حتما با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی یا متخصص یا دکتر تغذیه صحبت کنید.

۹ نکته مهم برای لاغر شدن (کاهش وزن)

در ادامه ۹ نکته اصلی برای کمک به کاهش وزن آورده شده است:

• صبحانه‌ای سرشار از پروتئین بخورید. خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا در کاهش اشتها و کالری دریافتی در طول روز موثر است.
• مصرف نوشیدنی‌های شیرین و آبمیوه را محدود کنید. کالری‌هاین قندها برای بدن شما مفید نیستند و از روند کاهش وزن و لاغر شدن جلوگیری می‌کنند.
• بدن خود را هیدراته نگهدارید و در طول روز آب فراوان بنوشید.
• مصرف فیبر را افزایش دهید زیرا در لاغر شدن با ایجاد احساس سیری موثر است. فیبر در غلات کامل، میوه ‌ها، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها و … وجود دارد.
• قهوه یا چای بنوشید، زیرا مصرف کافئین باعث افزایش متابولیسم بدن می‌شود؛ اما در این مساله افراط نکنید و حتی الامکان تلخ بنوشید.
• غذاهای فرآوری شده استفاده نکنید و غذاهای کامل را جایگزین آن‌ها کنید؛ زیرا سرشار از مواد مغذی و سیر کننده‌تر هستند و مانع از پرخوری می‌شوند.
• آهسته غذا بخورید زیرا سریع غذا خوردن به مرور زمان باعث افزایش وزن خواهد شد، در حالی که آهسته غذا خوردن باعث ایجاد احساس سیری و افزایش ترشح هورمون‌های کاهش وزن می‌شود.
• خواب باکیفیت داشته باشید. خواب به دلایل زیادی برای لاغر شدن مهم است و خواب نامناسب یکی از بزرگترین عوامل خطر افزایش وزن است.

اگرچه این ۹ نکته نقطه شروع خوبی شدن برای لاغر شدن هستند اما تنها مواردی نیستند که بر کاهش وزن تأثیر می‌گذارند. به عنوان مثال کاهش استرس و ورزش روزانه نیز در این راه اهمیت دارند.

چند ایده عالی رژیم غذایی برای لاغر شدن

هر وعده غذایی برای لاغر شدن باید شامل پروتئین، چربی‌های سالم و سبزیجات باشد. ایده‌های ارائه شده در زیر فقط پیشنهاد هستند زیرا هرکسی قطعا نیازها، شرایط و ترجیحات غذایی متفاوتی دارد.

✅پیشنهاد صبحانه	تخم مرغ آب پز با آووکادوی ورقه شده و توت اسفناج، قارچ و پنیر فتا اسموتی سبز با اسفناج، آووکادو، شیر، آجیل و پنیر ماست یونانی شیرین نشده همراه انواع توت و بادام
✅پیشنهاد ناهار	ماهی آزاد دودی با آووکادو و مارچوبه کاهو با مرغ کبابی، لوبیا سیاه، فلفل قرمز و سالسا سالاد کلم پیچ و اسفناج با توفو کبابی و نخود
✅پیشنهاد شام	سالاد مرغ، فلفل، انبه، آووکادو و ترشیجات بوقلمون کبابی با قارچ، پیاز، فلفل و پنیر سالاد لوبیا سفید، مارچوبه، خیار، روغن زیتون و پارمزان ماهی سالمون پخته شده با زنجبیل، روغن کنجد و کدو سبز برشته شده
✅پیشنهاد میان وعده	حمص گل کلم و سبزیجات چیپس کلم پیچ پنیر کوتیج با دارچین و بذر کتان نخود سوخاری تند دانه کدو تنبل بو داده ماهی تن انواع توت

لاغر شدن چقدر طول میکشد؟

در روند لاغر شدن ممکن است در هفته اول برنامه غذایی‌تان سریعتر وزن کم کنید و بعد از آن با سرعت کمتر اما ثابت این کار انجام شود. در هفته اول معمولا ترکیبی از چربی و آب بدن را از دست می‌دهید. در افرادی که برای اولین بار است رژیم غذایی می‌گیرند و عادات خود تغییر می‌دهند کاهش وزن و لاغر شدن اغلب سریعتر اتفاق می‌افتد. اگر قصد کاهش وزن سریع دارید حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. جدای از لاغر شدن داشتن یک رژیم کم کربوهیدرات در سلامت شما موثر است:

• سطح قند خون در رژیم‌های کم کربوهیدرات تا حد زیادی کاهش می‌یابد.
• میزان تری گلیسیرید و کلسترول LDL (بد) کاهش می‌یابد.
• فشار خون به طور قابل توجهی بهبود پیدا می‌کند.

سایر انواع رژیم غذایی که کم کالری هستند و غذاهای کامل در آن‌ها بیشتر است نیز باعث بهبود نشانگرهای متابولیک و کم کردن سرعت روند پیری می‌شوند. در نهایت، داشتن رژیم غذایی متعادل‌تری که شامل کربوهیدرات‌های پیچیده باشد باعث کاهش وزن و لاغر شدن پایدارتر می‌شود.

سخن پایانی

با کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها یا جایگزینی کربوهیدرات‌های تصفیه شده با انواع پیچیده، سطح گرسنگی کاهش خواهید یافت. احساس گرسنگی اغلب به دلیل این است که حفظ یک برنامه کاهش وزن و پیروی مداوم از آن دشوار است پس بهتر است راهی برای لاغر شدن پیدا کنید که به آن پایبند باشید. با ترکیب یک برنامه غذایی پایدار دارای کربوهیدرات و کالری کمتر، می‌توان هم غذای سالم خورد و هم وزن کم کرد. لاغر شدن سریع ممکن است در ابتدا ایده خوبی به نظر بیاید اما کم کردن وزن در دراز مدت پایدارتر است.

رعایت چه نکاتی به لاغر شدن کمک می‌کند؟

صبحانه بخورید، وعده‌های منظم بخورید، میوه و سبزیجات تازه مصرف کنید، فعالیت بیشتر و مصرف آب کافی داشته باشید، غذاهای فیبردار مصرف کنید، از بشقاب کوچک استفاده کنید و غذای ناسالم نخورید و… .

چگونه به طور طبیعی و سریع لاغر شویم؟

کم و سالم بخورید و حتی روزه بگیرید، به رژیم غذایی‌تان وفادار باشید و ورزش کنید، با هوشیاری غذا بخورید، صبحانه پروتئین بخورید و مصرف شکر و کربوهیدرات تصفیه شده را کاهش دهید، خواب مناسب در شب داشته باشید و سطح استرس خود را مدیریت کنید.