چگونه چاق شویم؟ (ارائه راهکارهایی برای چاق شدن)
بر اساس منابع معتبر هر فرد به طور متوسط در هر سال ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم وزن اضافه می‌کند. ممکن است این عدد کم به نظر برسد، اما برای هر دهه معادل ۵ تا ۹ کیلوگرم اضافه وزن و چاق شدن است. گاهی برخی که بیش از حد لاغرند یا بنا به دلایل خاصی مثلا کسب وزن برای یه نقش خاص تصمیم به چاق شدن می‌گیرند.
می‌دانیم که بیشتر توصیه‌های رژیم غذایی و سلامتی بر کاهش وزن و چربی تمرکز دارد نه به دست آوردن آن. به این ترتیب، چگونه چاق شدن چالش پیش روی این افراد است. اما برای چاق شدن نیز راه‌های ایمن و سالمی غیر از توصیه به ورزش نکردن و خوردن غذاهای ناسالم وجود دارد. با پیروی از رژیم درمانی صحیح می‌توان با حفظ سلامتی چربی و وزن بیشتر را بدست آورید.
چگونه چاق شویم؟
معادله افزایش وزن بسیار ساده است و کافی است شما کالری بیشتری نسبت به کالری مورد نیازتان مصرف کنید. اگر متابولیسم بالایی دارید یا فعالیت و ورزش شدید انجام می‌دهید، لازم است کالری بیشتری مصرف کنید تا نیازهای بدن خود را برآورده کنید. صرفاً پرخوری نمی‌تواند راه حلی برای چاق شدن باشد. با این حال، خوردن پنج تا شش وعده غذا در روز، خوردن پروتئین و چربی زیاد و مصرف میان وعده‌های پر کالری از جمله راه‌های افزایش وزن طبیعی بدن برای چاق شدن است.
افراد اغلب ناآگاهانه برای افزایش سریع وزن بدون تحقیق مناسب، اقدام به مصرف مکمل‌های مختلف و موادغذایی ناسالم می‌کنند و ممکن است آنها را دچار برخی مشکلات پزشکی کند. برای چاق شدن اصولی غذاهای سالمی بخورید که عضله‌سازی کرده و قدرت شما را افزایش می‌دهند.
مطلب پیشنهادی: معرفی بهترین دکتر تغذیه
راهکارهای چاق شدن به روش سالم
اشاره کردیم که مفهوم اصلی چاق شدن این است که کالری بیشتری نسبت به نیاز روزانه بدن مصرف کنید. در یک تخمین تقریبی بدن باید حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از آنچه نیاز دارد دریافت کند. یک ایده کلی این است که به جای افزایش حجم وعده‌های غذایی، روزانه وعده‌های غذایی بیشتری بخورید.
اگر بدنبال چاق شدن هستید بالا بردن میزان چربی و پروتئین در رژیم غذایی نیز یک ضرورت است و هرگز چربی‌ها و غذاهای ناسالم مصرف نکنید. این نوع غذاها فقط افزایش وزن شکم را در پی دارند و در دراز مدت مشکلاتی مانند دیابت، چاقی و مشکلات قلبی ایجاد می‌کنند. ورزش منظم نیز باعث افزایش توده عضلانی و در نتیجه چاق شدن یا حداقل درشت به نظر رسیدن می‌شود. در ادامه به برخی راهکارها برای چاق شدن اشاره می‌کنیم.
افزایش مصرف اسیدهای چرب غیراشباع
اسیدهای چرب غیر اشباع در روغن‌های گیاهی مانند روغن کانولا، روغن پنبه دانه، روغن بادام زمینی، روغن گلرنگ، روغن ذرت، روغن سویا، روغن آفتابگردان، روغن بذر کتان و حتی در روغن ماهی وجود دارد. همه این روغن‌ها در رستوران‌ها، کافه‌ها و آشپزخانه‌های سرتاسر جهان رایج هستند، بنابراین پیدا کردن آنها کار سختی نیست. این روغن‌های گیاهی همگی سرشار از چربی‌های غیراشباع امگا ۳ و امگا ۶ هستند که معمولاً به آن PUFA می‌گویند.
PUFAها به راحتی اکسید شده و آسیب زیادی به سلامتی وارد می‌کنند اما برای کسانی که به دنبال چاق شدن و افزایش وزن هستند، مناسبند. ثابت شده که مصرف بیش از حد چربی‌های امگا ۶ با چاقی مرتبط است و بدن PUFAهای اضافی را به عنوان چربی ذخیره می‌کند. بنابراین با روغن کانولا پخت و پز کنید و در رژیم غذایی‌تان بسیار از آن مصرف کنید.
اجتناب از مواد غذایی ارگانیک
آفت کش‌هایی مانند گلایفوسیت‌ها باعث ایجاد طیف وسیعی از آسیب‌ها در بدن می‌شوند اما به افزایش وزن نیز کمک می‌کنند. گلایفوسیت باکتری‌های مفید روده را از بین می‌برد و برای کسانی که به دنبال چاق شدن هستند مناسب است. بعلاوه قرار گرفتن در معرض گلایفوسیت باعث کمبود مواد معدنی در بدن می‌شود و سوء جذب یک راه عالی برای افزایش وزن و چاقی است.
بهترین راه برای افزایش گلایفوسیت در رژیم غذایی شما استفاده از محصولات آماده است. اگر به این غذاها دسترسی ندارید، هر غذای غیر ارگانیک معمولی اصولا به گلایفوسیت آلوده است.
خواب کم و نامناسب
کم خوابی یا بد خوابی (خواب نامنظم) از دلایل چاق شدن است و خواب تاثیر زیادی بر افزایش (یا کاهش چربی) دارد. هنگامی که شب بدی داشته و خوب نخوابیده باشید، بدن شما هورمون لپتین کمتری تولید می‌کند که نقش بزرگی در تنظیم اشتها دارد. وقتی سطح این هورمون بالا باشد، شما اشتهای کمی خواهید داشت. یک شب خواب بد داشتن، سطح لپتین را به میزان قابل توجهی در خون کاهش داده و باعث می‌شود احساس گرسنگی شدید داشته باشید.
علاوه بر این کمبود خواب باعث افزایش هورمون استرس کورتیزول و کاهش تستوسترون می‌شود. پس تا دیر وقت بیدار بمانید و چند ساعت خواب سبک را در برنامه خود قرار دهید!
کاهش متابولیسم
اگر هدف شما چاق شدن است، کاهش سرعت متابولیسم به شما در این راه کمک خواهد کرد. کسانی که متابولیسم پایین دارند دست و پایشان سرد است و اغلب چاق هستند. یکی از علائم کم کاری تیروئید افزایش وزن است. توصیه به کم کاری تیروئید جهت چاق شدن اشتباده است اما راه‌های دیگری برای کاهش متابولیسم با هدف افزایش وزن وجود دارد:
- برای مدتی طولانی مثلا ۳ ماه یا بیشتر از یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات و فوق العاده کم کالری استفاده کنید.
- از یک رژیم غذایی دارای مواد مغذی کم مانند سلنیوم، روی و ید، استفاده کنید.
- تمرینات استقامتی زیاد داشته باشید که راهی عالی برای چاق شدن است.
- از نور خورشید دوری کنید تا متابولیسم بدن کاهش یابد.
کاهش سطح تستوسترون
تستوسترون یک چربی‌سوز قوی در مردان و زنان است و تحقیقات نشان داده که سطوح بالای تستوسترون منجر به افزایش مصرف انرژی از بافت عضلانی در حالت استراحت می‌شود و مردانی که دارای کمبود این هورمون هستند و مکمل‌های تستوسترون دریافت می‌کنند، به طور متوسط ۱۶ کیلوگرم در طول پنج سال وزن از دست داده‌اند و مردان چاق سطح تستوسترون پایین‌تری دارند.
برای کاهش سطح تستوسترون جهت چاق شدن از خوردن چربی‌های اشباع شده خودداری کنید و آن را با روغن گیاهی جایگزین کنید و سطح استروژن را به حداکثر برسانید.
اجتناب از نور آفتاب
اگر به دنبال چاق شدن و افزایش وزن هستید با برنزه شدن خداحافظی کنید و از قرار گرفتن در معرض نور خورشید خودداری کنید. ویتامین D حاصل از قرار گرفتن در معرض نور خورشید باعث افزایش تستوسترون می‌شود و با سلامت تیروئید و کیفیت خواب نیز مرتبط است که هر دو باعث کاهش چربی بدن می‌شوند. بعلاوه قرار گرفتن در معرض نور خورشید به کاهش سطح چربی بدن کمک می‌کند.
مصرف زیاد چربی ترانس
چربی‌های ترانس اسیدهای چرب ساخته توسط انسان هستند که با چاق شدن ارتباط مستقیم دارند. برای چاق شدن توصیه می‌شود روغن‌های نیمه هیدروژنه مصرف کنید. محققان دریافته‌اند که چربی‌های ترانس باعث افزایش سطح چربی در اطراف شکم و چاق شدن می‌شوند. آنها این کار را نه تنها با اضافه کردن چربی جدید، بلکه با انتقال چربی از قسمت‌های دیگر بدن به شکم انجام می‌دهند.
اگر قصد چاق شدن دارید چربی‌های ترانس باید جزء اصلی رژیم غذایی شما باشند. این چربی‌ها در غذاهای فرآوری شده مانند کراکر، کلوچه و مارگارین یافت می‌شوند.
افزایش استرس
هر چه استرس در زندگی، بدن و محیط شما بیشتر باشد، احتمال چاق شدن نیز بیشتر خواهد شد. استرس یک راه عالی برای بدست آوردن چربی و حفظ آن در بدن است. پس تا جایی که ممکن است استرس را وارد زندگی خود کنید! برای افزایش استرس پول موجود در کارت اعتباری خود را با غذاهای ناسالم خرج کنید و صورتحساب آن را پرداخت نکنید. داشتن بدهی مطمئناً باعث افزایش بار استرس شما می‌شود. در آخرین لحظه به محل کار بروید تا در ترافیک گیر کنید و …!
برای چاق شدن چه غذاهایی بخوریم؟
مصرف برخی موادغذایی برای چاق شدن توصیه می‌شود که در ادامه به آنها اشاره می‌کنیم.
شیر
شیر یک غذای کامل و سرشار از تمام مواد مغذی است که مصرف آن برای بدن ما ضروری است. شیر سرشار از پروتئین، کلسیم، کربوهیدرات، چربی، مواد معدنی و ویتامین‌هاست و به شما کمک می‌کند توده عضلانی بدن خود را افزایش دهید. برای چاق شدن سعی کنید دو لیوان شیر در روز همراه با غذا یا قبل یا بعد از تمرین سنگین بنوشید.
برنج
برنج یکی از منابع سرشار از کربوهیدرات و ارزان است که برای افزایش وزن بسیار مناسب است. برنج همچنین یک ماده غذایی پر کالری است و همزمان می‌توانید کربوهیدرات و کالری دریافت کنید. برنج را با ادویه کاری و سبزیجات مختلف که سرشار از پروتئین هستند میل کنید که ساده‌ترین راه برای افزودن طعم، کالری و تقویت پروتئین و چاق شدن است.
میوه‌های خشک
مصرف میوه‌های خشک برای افزایش وزن و چاق شدن مفید است. این میوه‌ها حاوی آنتی اکسیدان، پروتئین، کالری و ریزمغذی‌های مختلف هستند. میوه‌های خشک عمدتا دارای محتوای قند طبیعی بالایی هستند که آنها را به گزینه‌ای عالی برای چاق شدن تبدیل می‌کند. می‌توانید آنها را در ترکیب با ماست و یا به صورت اسموتی مصرف کنید.
اسموتی‌های پروتئینی خانگی
اسموتی‌های خانگی بسیار سالم‌تر از مکمل‌های پروتئینی آماده در بازار هستند و چنانچه کمی بعد از تمرین نوشیده شوند، در کمک به عضله‌سازی بسیار موثرند و از نظر طعم و مزه نیز غنی هستند. چند نمونه از اسموتی‌های خانگی که می‌توانند به افزایش سریع وزن و چاق شدن کمک کنند عبارتند از شیک آجیل موز شکلاتی، شیک توت وانیلی و شیک فندقی شکلاتی.
گوشت قرمز
گوشت قرمز منبع غنی از پروتئین است و به ساخت ماهیچه‌ها و افزایش وزن کمک می‌کند. علاوه بر این حاوی لوسین و کراتین است که نقش مهمی در تقویت توده عضلانی دارند. استیک و سایر گوشت‌های قرمز حاوی پروتئین و چربی هستند که باعث چاق شدن می‌شوند. از بهترین منابع گوشت قرمز جهت چاق شدن گوشت گاو است.
ماهی‌های چرب
ماهی‌های چرب مانند سالمون سرشار از اسیدهای چرب ضروری و پروتئین هستند و به افزایش وزن و همچنین تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند. امگا ۳ موجود در این ماهی‌ها بهترین منبع برای افزایش وزن است. از ماهی سالمون می‌توان غذاهای مختلفی مانند ماهی بخار پز، ماهی سرخ شده و ماهی آزاد دودی تهیه کرد.
سیب زمینی و نشاسته
منابع دارای نشاسته مانند سیب زمینی و ذرت گزینه‌ای خوشمزه و مناسب برای افزایش وزن سریع و چاق شدن هستند، در واقع یک گزینه مقرون به صرفه که کالری اضافی برای بدن شما فراهم می‌کنند. سیب‌زمینی و ذرت حاوی کربوهیدرات و کالری هستند که باعث افزایش ذخایر گلیکوژن عضلات می‌شود.
نان با آرد کامل
نان سبوس‌دار منبع خوبی از کربوهیدرات است که وزن شما را افزایش داده و باعث چاقی می‌شود. این نان وقتی با منابع پروتئینی مانند تخم مرغ، گوشت و پنیر ترکیب شود، می‌تواند یک وعده غذایی متعادل باشد. باکتری‌های زنده و مفید موجود در خمیر ترش باکتری‌های روده را تغذیه کرده و منجر به تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شوند.
آووکادو
آووکادو منبع عالی چربی، آنتی اکسیدان، ویتامین و فیبر است. آووکادو را می‌توان در وعده غذایی اصلی، در ساندویچ و سایر غذاهایی که برای چاق شدن ضروری هستند بگنجانید.
تخم مرغ کامل
تخم مرغ کامل بهترین گزینه برای افزایش وزن است زیرا سرشار از پروتئین، کلسیم و چربی‌های سالم است. تخم مرغ غذای عضله سازی است که به راحتی در دسترس است و باید کامل خورده شود زیرا زرده آن منبع خوبی از چربی برای چاق شدن است.
چربی‌ها و روغن‌های سالم
روغن‌های سالم کالری متراکمی دارند و مضرات روغن‌های ناسالم را ندارند. از این روغن‌ها می‌توان در سس سالاد، به عنوان چاشنی یا برای پخت و پز استفاده کرد. روغن آووکادو، روغن زیتون فوق بکر و روغن نارگیل سه روغن سالم هستند که به افزایش کالری دریافتی شما کمک می‌کنند.
رژیم غذایی برای چاق شدن
احتمال افزایش وزن در مدت کم یکی از بزرگترین اشتباهات است. داشتن یک رژیم غذایی سالم و ثابت، تمرینات قدرتی، همگی در چاق شدن نقش دارند. در ادامه یک برنامه پیشنهادی برای افزایش وزن و چاق شدن را برای شما آورده‌ایم.
|
می‌تواند شامل تکه‌های نان سبوس‌دار با کره بادام زمینی و عسل باشد همراه با یک لیوان میلک شیک، یک میوه فصلی با اندازه متوسط، شیر با دانه چیا و جو، تخم مرغ آب پ و نان تست. از نوشیدن محصولات کافئین‌دار مانند چای یا قهوه خودداری کنید. |
|
غذاهایی مانند پاستای مرغ تهیه شده با سبزیجات سبز برگ، پنیر فتا، روغن زیتون، گوجه فرنگی و آووکادو را نوش جان کنید. تخم مرغ، پنیر و سالاد، سوپ عدس، سبزیجات و جو، مرغ و رشته فرنگی هم گزینه‌های دیگر هستند. یک کاسه برنج با سبزیجات و ماهی، برنج با مرغ و ذرت و کاری مرغ و یک کاسه ماست نیز مناسب هستند. |
|
برنج را همراه با ماهی، مرغ، سبزیجات میل کنید. می‌توانید یک کاسه سوپ مرغ با ذرت نیز اضافه کنید. |
|
میوه‌های خشک و آجیل پتانسیل زیادی در چاق شدن دارند. مصرف روزانه یک مشت بادام، بادام هندی، گردو و تخمه آفتابگردان توصیه می‌شود. کراکرهای سبوس‌دار با هوموس به عنوان یک میان وعده عالی برای چاق شدن عمل می‌کنند. |
چگونه در خانه سریع وزن اضافه کنیم؟
برای چاق شدن سریع در خانه، نکات ذکر شده در بالا را دنبال کنید. این دستورات و غذاهای سالم می‌توانند به افزایش وزن شما کمک کنند.
چگونه در یک هفته چاق شویم؟
قبل از غذا آب ننوشید، بیشتر غذا بخورید، شیر بنوشید، شیک‌های افزایش وزن مصرف کنید، از بشقاب بزرگتر استفاده کنید، خامه را به قهوه اضافه کنید و کراتین بخورید.
جمع بندی
غذاها و مکمل‌های زیادی وجود دارند که به افزایش وزن کمک می‌کنند. برای چاق شدن به جای مصرف انبوهی از غذاهای شیرین یا چرب، غذاهای پرکالری را انتخاب کنید که هم تامین‌کننده انرژی هستند و هم توده عضلانی را بدون تمام چربی‌های ناسالم که ممکن است به شما آسیب برسانند، می‌سازند. ورزش منظم و متناسب با سن همراه رژیم غذایی سالم و پر کالری بهترین راه برای چاق شدن به شیوه‌ای سالم است. باید در این راه پشتکار داشته باشید تا نتیجه مورد نظر خود را مشاهده کنید.
