تمرین برای رفع قوز کمر

با افزایش سن، فرم بدن تغییر می‌کند، به خصوص این که فرد خمیده می‌شود. یکی از نشانه‌های ناخوشایند تغییرات ناشی از افزایش سن در بدن، ایجاد قوز کمر یا گردن است. اما آیا می‎توان قوز کمر را از بین برد؟ آیا تمرین برای رفع قوز کمر وجود دارد؟ اولین راه حلی که برای رفع قوز کمر توصیه می‌شود ورزش است. اما مهم است که به یاد داشته باشید که تمرین برای رفع قوز کمر در خانه را فقط می‌توان پس از اجازه پزشک انجام داد.

تمرینات نسبتاً ساده و مؤثری برای از بین بردن قوز کمر وجود دارد. با تقویت عضلات مناسب می‌توانید از این وضعیت وحشتناک جلوگیری کرده و آن را اصلاح کنید. در ادامه به معرفی چند تمرین برای رفع قور کمر می‌پردازیم.

۸ ورزش برای رفع قوز کمر + آموزش

پرورش آرنج جهت رفع قوز کمر

بازوهای خود را به طرفین باز و آن‌ها را در آرنج با زاویه قائم خم کنید و کف دست‌ها را به سمت بالا بگیرید. پشت خود را صاف نگه دارید، اما سر خود را نیز به عقب نبرید. در این حالت، آرنج‌های خود را تا حد امکان به سمت عقب به سمت شانه باز کنید، سپس به حالت اولیه برگردید و کمی به جلو متمایل شوید.

با این تمرین نه تنها از شر قوز کمر خلاص می‌شوید، بلکه وضعیت بدن را بهبود می‌بخشید و موقعیت صحیح را به ستون فقرات باز می‌گردانید.

گذاشتن دست ها پشت سر

دستان خود را به هم قلاب کرده و بازوهای خود را بالای سر خود ببرید. گردن خود را صاف نگه دارید سپس چانه را پایین بیاورید. آرنج را خم کنید، آن‌ها را پشت سر خود پایین بیاورید، اما کف دست خود را باز نکنید. بازوهای خود را تا سطح پشت سر  پایین بیاورید، فشار را در قسمت بالای کمر خود احساس کنید و پس از آن کمر را صاف کنید. این ورزش به رفع قوز کمر کمک می‌کند و موقعیت آناتومیکی را به ستون فقرات فوقانی باز می‌گرداند.

مطالعه بیشتر: درد کمر در بارداری

بالا بردن بازوها از طرفین

بازوهای خود را پایین بیاورید و آن‌ها را از قسمت آرنج با زاویه شدید خم کنید و کف دست خود را به سمت بالا بگیرید. اکنون بازوهای خود را بدون اینکه کاملاً صاف کنید، از پهلوها بالا ببرید.

کف دست هایتان را روی سرتان به هم نزدیک کنید تا به آرامی انگشتانتان را لمس کنند و سپس بازوهایتان را باز کنید، آن‌ها را پایین بیاورید و به حالت شروع بازگردید. این ورزش وضعیت بدن را بهبود می‌بخشد و  استاتیک گردن و گردش خون را در قسمت بالایی بدن بهبود می‌بخشد و منجر به رفع قوز کمر می‌شود.

بالا بردن بازوها از دو طرف

دست‌هایتان را پشت سر بگذارید و کف دست‌ها را در قسمت پایین کمرتان جمع کنید. یک دست را از پهلو به سمت پشت سر بلند کنید. به حالت اولیه برگردید. در حین اجرا، پشت خود را صاف نگه دارید و سعی کنید شانه خود را به هم نزدیک کنید. این تمرین به خلاص شدن از شر قوز کمر کمک می‌کند، زیرا گردش خون را بهبود می‌بخشد، عضلات پشت را تقویت می‌کند و ستون فقرات را به موقعیت صحیح باز می‌گرداند.

خم شدن به جلو همراه با کشش

کف دست‌های خود را به هم قفل کنید و آ‌نها را به سمت بیرون بچرخانید. سپس دست‌های خود را بالای سر خود ببرید. ستون فقرات خود را دراز کنید، احساس کنید گردنتان دراز است. در حین بازدم، به جلو خم شوید، در حین دم، دوباره به سمت بالا دراز شوید. این ورزش تحرک ستون فقرات را بهبود می‌بخشد، تنش را از شانه‌ها و قسمت فوقانی پشت کاهش می‌دهد و به طور موثر به خلاص شدن از قوز کمر و گردن کمک می‌کند.

بیشتر بخوانید: درمان گرفتگی کمر

دراز کشیدن روی زمین به پشت

در این نرمش باید پاهای خود را خم کرده و روی زمین بگذارید. تنه را به سمت زانوها بالا بیاورید و این وضعیت را به مدت ۵ ثانیه حفظ کنید. به آرامی بالاتنه خود را پایین بیاورید تا زمانی که شانه‌هایتان به زمین برسد. این تمرین باید به آرامی انجام شود و ۱۰ بار تکرار شود.

بلند کردن پا به طور مستقیم

به پشت دراز کشیده و زانوهای خود را رو به جلو خم کنید. انگار روی صندلی خیالی تکیه داده‌اید. سر و تنه خود را از زمین بردارید. سپس هر بار یک پا را به جلو دراز کنید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید؛ این ورزش تمرینی است برای رفع قوز کمر.

نشستن روی زمین با پاهای کمی از هم باز

نوک پا را رو به بالا نگه دارید. بازوهای خود را به صورت افقی باز کنید. تنه را به سمت چپ بچرخانید، تا زمانی که دست راست پای چپ را لمس کند. سپس تنه را به سمت راست بچرخانید، تا زمانی که دست چپ پای راست را لمس کند. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

سخن پایانی

این سری تمرین برای رفع قوز کمر را می‌توان در خانه انجام داد، اما ترجیحاً باید توسط فیزیوتراپیست هدایت شوند که می‌تواند تمرینات را تحت نظر داشته باشد تا مطمئن شود که آن‌ها به درستی و بدون انجام شوند تا بهترین نتیجه به دست آید. در حالت ایده آل، این تمرینات باید ۲ تا ۳ بار در هفته انجام شود، حدود ۱۵ تا ۲۰ هفته تا نتایج ارزیابی شود، اما با آسان شدن تمرینات، می‌توانید هر یک را کمی تغییر دهید یا تمرینات دیگری را وارد کنید.

سوالات متداول