ورزش دیسک کمر برای کاهش کمر درد و درمان سریع
اگر به فتق دیسک کمر مبتلا هستید، احتمالا علائمی مانند اسپاسم عضلات، درد، گرفتگی عضلات، احساس ضعف در پاها؛ کاهش عملکرد پاها و نیز درد سیاتیک را تجربه خواهید کرد. در این صورت درد شما با سرفه کردن، عطسه کردن و خم شدن تشدید می‌شود. فتق دیسک یک عارضه بسیار دردناک است و می‌تواند تمام زندگی شما را تحت تاثیر قرار دهد. اما خبر خوب این است که، شما برای درمان فتق دیسک کمر لزوما به جراحی نیاز نخواهید داشت. طبق مطالعات انجام شده، حدود ۹۰ درصد افرادی که به فتق دیسک کمر دچار هستند، با گذراندن دوره‌ها و روش‌های درمانی بدون جراحی بهبود یافته‌اند. تمرینات ورزشی که در ادامه به آن اشاره می‌شود، به همراه فیزیوتراپی می‌تواند علائم و درد شما را کاهش دهد و عضلات کمر را تقویت کند.
فتق دیسک چگونه اتفاق می‌افتد؟
قبل از اینکه به تمرینات ورزشی بپردازیم، باید بدانیم که فتق دیسک چیست و چگونه اتفاق می‌افتد. در بین هر یک از مهره‌های ستون فقرات، یک صفحه ضربه‌گیر وجود دارد که به آن دیسک می‌گویند. هدف این دیسک ها محافظت از ستون فقرات در حین انجام فعالیت های روزمره مانند راه رفتن، دویدن، پریدن و غیره است. هر دیسک دارای دو قسمت است: یک حلقه داخلی نرم و ژل مانند و یک حلقه خارجی. اگر حقله خارجی دیسک آسیب ببیند یا ضعیف باشد ممکن است، حلقه داخلی بیرون بزند. به این حالت فتق یا جا‌به‌جایی دیسک می‌گویند. معمولا دلایل ایجاد فتق دیسک عبارت‌اند از: بالا رفتن سن، داشتن اضافه وزن، ضعف عضلات و سبک زندگی کم تحرک. اگر هنگام بلند کردن اشیا کمر خود را می‌چرخانید، وضعیت بدنی مناسبی ندارید و از تنباکو استفاده می‌کنید؛ احتمالا در معرض ابتلا به فتق دیسک خواهید بود.
فتق دیسک بیشتر در ناحیه کمر اتفاق می‌افتد، البته با توجه به اینکه امروزه مردم مدت زیادی را به کار با گوشی موبایل مشغول‌اند و مدام گردن‌هایشان را خم می‌کنند؛ آمار فتق دیسک گردن هم رو به افزایش است.
۵ ورزش برای کاهش کمردرد ناشی از فتق دیسک
این ۵ ورزش عبارت‌اند از:
- کشش ملایم زانو تا سینه
- کشش کمر به طور ایستاده
- کول ایستاده با کش ورزشی
- دمر درازکشیدن و تکیه بر آرنج
- حالت کبرا
- کشش عصب سیاتیک
- حالت گربه، گاو
- کشش عضله همسترینگ به صورت نشسته
برای اینکه بهترین نتیجه حاصل شود، شما باید این تمرینات را حداقل ۳ تا ۵ بار در هفته و به مدت ۳ هفته انجام دهید.
تمرین ۱ : کشش ملایم زانو تا سینه
چرا این ورزش مفید است: این یک ورزش کششی مناسب برای شروع تمرینات است و نیز برای مواقعی که بدن خشک شده و قادر به انجام حرکات کششی نیست، مناسب است.
مراحل
- به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید به طوری که هر دو پاشنه روی زمین قرار بگیرند.
- سپس دست‌های خود را پشت یکی از زانوها قرار داده و زانو را به سمت قفسه سینه خود بالا بکشید؛ تا زمانی که کشش را کاملا احساس کنید.
- این حالت را تا ۱۰ ثانیه نگه‌دارید و سپس همین کار را با زانوی دیگر انجام دهید. می‌توانید چندین بار این کار را انجام دهید.
تمرین ۲ : کشش کمر به طور ایستاده
چرا این ورزش مفید است: این کار به کاهش فشار وارده به دیسک‌های کمر کمک می‌کند.
مراحل
- سر پا بایستید.
- دست‌های خود را روی باسن قرار دهید
- باسن را به آرامی به جلو حرکت دهید، تا زمانی که کشش را در کمر خود احساس کنید
- این حالت را ۲ تا ۳ ثانیه حفظ کنید
- در مجموع ۱۰ بار این تمرین را تکرار کنید
تمرین ۳ : کول ایستاده با کش ورزشی
چرا این ورزش مفید است: به شما در کاهش درد کمک می‌کند.
مراحل
- کش ورزشی را به یک وسیله ثابت مانند دستگیره در یا نرده‌های راه پله وصل کنید.
- بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید و زانوهای خود را کمی خم کنید. انتهای کش را با هر دو دست خود بگیرید.
- کش را به سمت خود کشیده و آرنج‌ها را خم کنید. سعی کنید ساعد خود را موازی با زمین نگه‌دارید.
- این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید. برای چند دقیقه استراحت کرده و مجددا ۱۰ بار دیگر این ورزش را تکرار کنید.
تمرین ۴ : دمر درازکشیدن و تکیه بر آرنج
چرا این ورزش مفید است: این ورزش می‌تواند مجددا حالت دیسک را تنظیم کند.
مراحل
- روی شکم خود دراز بکشید.
- دستان خود را روی زمین و در کنار شانه‌هایتان قرار دهید.
- با فشار کمر و شانه‌های خود را بالا بیاورید اما ساعد خود را همچنان روی زمین نگه‌دارید.
- این حالت را ۳۰ ثانیه حفظ کنید.
- این تمرین را۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
تمرین ۵ : حالت کبرا
چرا این ورزش مفید است: این تمرین یکی از حالت‌های محبوب در یوگا است که می‌توان آن را بعد از تمرین قبلی ( دمر درازکشیدن و تکیه بر آرنج) انجام داد.
نکته مهم: حالت کبرا، مدل پیشرفته‌تر تمرین، دمر درازکشیدن و تکیه بر آرنج است. پس اگر قادر به انجام این ورزش نیستید، نباید حالت کبرا را هم انجام دهید.
مراحل
- روی شکم دراز بکشید و دستان خود را روی زمین و در کنار قفسه سینه خود قرار دهید. سپس به آرامی دستان خود را صاف کنید به طوری که سر، سینه و شانه‌هایتان از روی زمین بلند شوند.
- این حالت را تا ۱۰ ثانیه حفظ کنید.
- سپس سر، سینه و شانه‌های خود را پایین بیاورید.
- این تمرین را۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
تمرین ۶ : کشش عصب سیاتیک
چرا این ورزش مفید است: این ورزش به کاهش درد عصب سیاتیک کمک می‌کند. درد عصب سیاتیک یکی از علائم شایع فتق دیسک کمر است. درد سیاتیک معمولا از باسن شروع شده و تا پایین پاها ادامه پیدا می‌کند.
مراحل
- روی یک صندلی بنشینید، دستان خود را در کنار بدن نگه دارید، سپس زانوها را خم کرده به طوری که کف پاها روی زمین قرار بگیرد.
- بالا تنه خود را به جلو خم کنید، به طوری که چانه شما روی قفسه سینه قرار بگیرد.
- در حالی که گردن و بالا تنه خود را به جلو خم کرده‌اید، یکی از پاها را تا جایی که می‌توانید صاف کنید. توجه داشته باشید که: ممکن است در ابتدا قادر نباشید که پای خود را بدون درد یا سایر علائم کاملا صاف کنید
- دوباره به موقعیت شروع بازگردید
- این حرکت را به صورت ۲ ست ۱۰تایی برای پای آسیب دیده انجام دهید.
تمرین ۷ : حالت گربه، گاو
چرا این ورزش مفید است: این ورزش کششی فاصله بین مهره‌ها را بیشتر کرده و از این طریق فشار وارده روی دیسک فتق شده را کاهش می‌دهد. همچنین می‌تواند تحرک ستون فقرات را هم بهبود ببخشد.
مراحل
- کف دست‌ها و زانو‌هایتان را روی زمین قرار دهید( چهار دست و پا)
- هنگام دم، شکم خود را به سمت زمین حرکت داده و به سقف نگاه کنید.
- سپس در طی یک بازدم آرام شکم را به داخل کشیده و ستون فقرات را گرد و برآمده کنید، در این حین گردن خود را به پایین خم کرده و به پاهایتان نگاه کنید.
- این تمرین را به صورت ۲ تا ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید.
تمرین ۸ : کشش عضله همسترینگ به صورت نشسته
چرا این ورزش مفید است: این ورزش ماهیچه‌هایی که از ستون فقرات حمایت می‌کنند را تقویت می‌کند و نیز با ایجاد کشش موجب کاهش درد می‌شود. اما این ورزش فقط باید در زمانی که تمام علائم برطرف شده‌اند، انجام شود.
مراحل
- روی یک صندلی بنشینید و یکی از پاهای خود را روی زمین قرار دهید به طوری که زانو ۹۰ درجه خم شده باشد، سپس پای دیگر را صاف کنید و طوری قرار دهید که پاشنه پا روی زمین باقی بماند.
- پشت خود را صاف کنید و به روی پایی که صاف است خم شوید تا زمانی که کشش را در پشت ران خود احساس کنید.
- این کشش را ۱۵ تا ۳۰ ثانیه ادامه دهید و سپس پا را عوض کنید.
- اگر می‌توانید این حرکت را چندین بار تکرار کنید.
- گزینه‌ها: اگر بخواهید، می‌توانید این ورزش را به صورت دراز کشیده هم انجام دهید؛ برای این کار باید روی زمین دراز بکشید و پای خود را بالا بیاورید تا کشش را در پشت ران خود حس کنید. همچنین می‌توانید این ورزش را با یک کش ورزشی هم انجام دهید.
ورزش‌هایی که باید از آن‌ها پرهیز کنید
انجام بعضی ورزش‌های سنگین با شدت بالا، ممکن است باعث ایجاد فتق دیسک یا حتی بدتر شدن آن شود. بلند کردن اشیا سنگین، وارد شدن فشار ناگهانی به کمر و انجام حرکات تکراری با شدت بالا می‌تواند باعث ایجاد فتق دیسک شود. اگر در دوران نقاهت بعد از فتق دیسک به سر می‌برید؛ تا زمانی که پزشک به شما اجازه نداده، از انجام هر گونه فعالیت ورزشی اجتناب کنید.
همچنین لازم است، در طول دوران نقاهت از هر فعالیتی که موجب ایجاد یا تشدید درد می‌شود، خودداری کنید.
- اگر مشکل سیاتیک دارید، ورزش‌های مربوط به عضله همسترینگ را انجام ندهید.
- چون این تمرینات معمولا با خم کردن کمر همراه هستند. علاوه بر این لازم است که از ورزش‌های خاص و تمرینات پر فشار مثل دویدن هم خودداری کنید.
- شنا کردن و آب درمانی مناسب‌ترین ورزش‌ها برای فتق دیسک کمر هستند چون علاوه بر این که فشاری به کمر وارد نمی‌کنند، نیروی جاذبه را هم از روی کمر برمی‌دارند.
ورزش کردن تا چه حد روی مشکلات دیسک کمر موثر است؟
ورزش و فیزیوتراپی معمولا بهترین روش‌های درمان فتق دیسک کمر و گردن به شمار می‌روند.
انجام ورزش‌ها و فعالیت‌های سبک و ملایم، درد را کاهش داده و به تقویت عضلات کمر کمک می‌کنند در نتیجه فشار کمتری به ستون فقرات وارد می‌شود. همچنین این ورزش‌ها می‌توانند انعطاف‌پذیری ستون فقرات را افزایش دهند و خطر ابتلا به فتق دیسک را کاهش دهند.
اگر تمرینات ورزشی موثر نباشد، باید چه کار کنیم؟
اول از همه باید بدانید که ورزش نمی‌تواند فورا درد را کاهش دهد و باید به آن زمان بدهید تا نتایج نمایان شوند. بهتر است هرگز ورزش کردن را ترک نکنید؛ حتی اگر دیگر درد ندارید. همچنین ورزش می‌تواند از عود مجدد فتق دیسک کمر جلوگیری کند.
اگر ورزش به تنهایی موثر نباشد، پزشک برای شما مسکن‌های قوی تر و دارو‌‌های ضد التهاب تجویز می‌کند. همچنین ممکن است پزشک تزریق مسکن به داخل ستون فقرات را برای کاهش موقتی درد توصیه کند، تا شما بتوانید ورزش‌ها و جلسات فیزیوتراپی را دنبال کنید.
البته تعداد کمی از افرادی که به فتق دیسک کمر دچار هستند، نیاز به جراحی پیدا می‌کنند. هنگامی که فرد درد شدید و غیر قابل کنترل داشته و یا علائم عصبی در او ظاهر شده باشد، ممکن است نیاز به جراحی باشد. این جراحی می‌تواند به صورت کم تهاجمی یا جراحی باز انجام شود.
آیا باید برای مشکلات دیسک کمر ورزش کرد؟
همانطور که گفته شد، ورزش کردن بخشی از درمان دیسک کمر است. نوع و روش ورزش به منظور سرعت بخشیدن به روند بهبودی و نیز جلوگیری از آسیب بیشتر مهم است.
ورزش‌های زیادی وجود دارند که می‌توانند در کاهش کمردرد ناشی از فتق دیسک مفید باشند. در این مقاله به ۷ مورد از موثرترین این ورزش‌ها اشاره شد. اما با این حال بهتر است که به یک متخصص مراجعه کنید تا به شما بگوید که چه ورزش‌هایی برای شما مناسب است.
/سلب مسئولیت: تحریریه‌ی ویکی درمان در تهیه این محتوای تبلیغاتی نقش نداشته و مسئولیتی در قبال صحت آن ندارد./