تحقیقات نشان می‌دهد که شیر دادن علاوه بر کاهش وزن، به رابطه‌ی مادر و نوزاد هم کمک میکند. از این رو کاهش وزن در دوران شیردهی بسیار حائز اهمیت می باشد. البته این تنها گام برای کم کردن وزن شما نیست. بسیاری از زنان نگران این هستند که بعد از زایمانشان وزن کم کنند، پس شیردهی به شما در این راه کمک شایانی خواهد کرد.
برخی از مادران شیرده تلاش می‌کنند که پرخوری نکنند که این عمل می‌تواند برخی کمبودهای تغذیه‌ای را در کودک ایجاد کند. ولی با این حال، اضافه وزن در طول و قبل از بارداری نتیجه‌ی تغییرات هورمونی، احساسی و امری فیزیکی می‌باشد که به طور طبیعی اتفاق می‌افتد.
لذا به مادران شیرده توصیه میشود که حتما از رژیم غذایی مناسب برای شیردهی در این دوران بهره ببرند. در ادامه مطلب از ویکی درمان به نکات مهم در کاهش وزن در دوران شیردهی می پردازیم.
مطلب پیشنهادی: معرفی بهترین دکتر تغذیه برای دریافت رژیم شیردهی
آیا رابطه ای بین شیردهی و کاهش وزن در دوران شیردهی وجود دارد؟
داشتن یک برنامه ورزشی منظم، به شما کمک میکند که کالری‌هایتان را بسوزانید. همچنین خوردن غذاهای کمتر در کنار داشتن رژیم برای شیردهی، یکی از راه‌های کم کردن وزن است. اما یکی دیگر از راه‌های کاهش وزن مادران شیرده، شیر دادن به نوزاد است. لازم است بدانید شیردهی در مادران شیرده؛ تنها برای رشد کودک مناسب نیست، بلکه یک روش مناسب برای سوزاندن کالری و کاهش وزن در دوران شیردهی است و چه بسا کاهش وزن با شیردهی، به اندازه ورزش کردن اهمیت داشته باشد.
مطلب پیشنهادی : فواید شیر مادر
شیردهی مداوم، برای کاهش وزن در دوران شیردهی درست است یا غلط؟
یک تحقیق انجام شده در دانشگاه آکسفورد نشان می‌دهد که شیردهی به کاهش وزن در زنان کمک قابل توجهی میکند. این نظرسنجی شامل بیش از ۷۰۰ هزار نمونه از زنان بوده است که ۹۰ درصد آنها تأیید کرده‌اند؛ شیردهی به طور متوسط، ۵۰۰ کالری در روز را می‌سوزاند و باعث کاهش وزن آنان شده است. محققان همچنین دریافته‌اند که شیردهی به دلیل فعال کردن هورمون‌ها و فعال کردن سیستم گردش خون در سینه‌ها، بسیار مفید می‌باشد.
طبق گزارش پژوهشگران بریتانیایی؛ “شاخص توده بدنی” در زنانی که حداقل به مدت ۶ ماه به نوزادشان شیر داده‌اند، پس از دوران یائسگی حدود ۲ درصد کمتر از زنانی بوده که به نوزاد خود شیر مادر نداده‌اند. درواقع می‌توان گفت؛ زنانی که تا ده ماه نوزادشان را با شیر خود تغذیه کرده‌اند، به میزان دو درصد لاغرتر از دیگران هستند.
رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن در دوران شیردهی چیست؟
تغذیه مادران در دوران شیردهی دارای اهمیت بسیار زیادی است. چراکه کودکان، تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را از شیر مادر دریافت می‌کنند و بدن مادر باید بتواند پاسخگوی نیاز کودک خود باشد. شیردهی انرژی زیادی از مادر می‌گیرد؛ پس رعایت رژیم غذایی مناسب برای مادر شیرده، امری ضروری می‌باشد.
در واقع اگر زنان در همان ابتدای شیردهی، رژیم غذایی مناسبی را در نظر بگیرند و مقدار کالری دریافتی خود را کاهش دهند، ممکن است دچار خستگی و کمبود انرژی شوند؛ به همین دلیل باید غذاهای مقوی بخورند و زمانی می‌توانند شروع به رژیم غذایی کنند که شش ماه از شیردهی آنها گذشته باشد. به خاطر داشته باشید که رژیم غذایی سالم و ورزش منظم برای کاهش وزن در دوران شیردهی بسیار بهتر از رژیم‌های لاغری سخت‌گیرانه است. همچنین اگر قصد دارید بدانید که چه نوع مواد غذایی برای شیردهی خطرناک هستند و نباید آنها را مصرف کنید، به صفحه انواع غذاهای ممنوعه در دوران شیردهی مراجعه کنید.
چه نکاتی را باید در حین کاهش وزن در دوران شیردهی رعایت کرد؟
اگر شما هم به دنبال کاهش وزن در دوران شیردهی هستید، نکات زیر را در نظر داشته باشید:
- برای کاهش وزن در دوران شیردهی واقع گرا باشید.
باتوجه به وزنی که در طول بارداری اضافه شده است، باید در نظر داشته باشید که شما قرار است وزن زیادی را در طول یک تا دو سال کاهش دهید. البته با رژیم غذایی مناسب و فعالیت مطلوب، می‌توانید به هر وزنی که تمایل دارید برسید. پس حتما کاهش وزن در دوران شیردهی را با برنامه مناسب اجرایی کنید. - غذاهای سرشار از فیبر بخورید.
پژوهشگران دریافته‌اند که مصرف غذاهای سرشار از فیبر، به کاهش وزن کمک میکند. در بررسی روی ۱۱۱۴ فرد بالغ مشخص شده است که اگر افراد در طول روز، ۱۰ گرم فیبر محلول استفاده کنند طی ۵ سال ۳.۷ درصد چربی شکمی‌شان از بین خواهد رفت.
درواقع فیبر، احساس سیری بیشتری به شما می‌دهد و همچنین هضم غذا را برایتان راحت‌تر میکند. - میان وعده سالم بخورید.
طبیعیست خانمی که به تازگی مادر شده و فرزند خود را شیر می‌دهد، دائما گرسنه باشد. شما باید در لیست میان وعده‌های خود، غذاهای سالم و خوشمزه از جمله آجیل، میوه، غلات کامل، میکس ماست و… بگنجانید تا اضافه وزن پیدا نکنید. - مصرف قند و کربوهیدرات را کاهش دهید.
قند و کربوهیدرات‌های ساده، مواد مغذی چندانی ندارند اما به‌شدت چاق‌کننده هستند. منابع سرشار از قند عبارتند از: نوشیدنی‌های قندی، آب‌میوه، هر نوعی از شکر ساده، آرد سفید، کیک‌ها، بیسکویت‌ها، شیرینی‌ها و… . لذا اگر کاهش وزن در دوران شیردهی مدنظر شماست، لازم است تا از مصرف این منابع سرشار از قند تا حد امکان بپرهیزید. - از خوردن غذاهای فرآوری شده پرهیز کنید.
غذاهای فرآوری شده سرشار از قند، چربی‌های ناسالم، نمک و کالری هستند و همه این موارد، تلاش شما برای رسیدن به کاهش وزن در دوران شیردهی را خنثی می‌کنند.
در نظر داشته باشید که غذاهای فرآوری شده شامل غذاهای فوری، غذاهای بسته‌بندی شده مانند چیپس، کوکی، کیک‌ها و شیرینی‌ها، شکلات، غذاهای آماده و میکس‌ها می‌باشند و شما باید از مصرف این‌ها بپرهیزید. - به صورت منظم ورزش کنید.
انجام ورزش‌هایی مثل ورزش‌های هوازی، پیاده‌روی، دویدن با سرعت آهسته، دویدن با سرعت‌بالا، دوچرخه‌سواری و ورزش‌های اینتروال به کاهش وزن در دوران شیردهی و سوزاندن کالری، کمک شایانی میکند. - حتما در طول روز پیاده‌روی کنید.
پیاده‌روی بهترین و سبک‌‌ترین ورزش برای کاهش وزن در دوران شیردهی می‌باشد. بنابراین تا جایی که امکان دارد، حداقل نیم ساعت در روز پیاده‌روی کنید. - در مصرف کافئین زیاده‌روی نکنید.
مصرف کافئین می‌تواند روی کاهش وزن اثرات کاملا مخربی داشته باشد. بهترین نوشیدنی برای کاهش وزن در دوران شیردهی، مصرف شیر است. البته شیر را هرگز با کاکائو یا قهوه ترکیب نکنید!
جمع بندی
این یک حقیقت است که شما مادر شده‌اید و هزار مسئولیت و نگرانی جدید دارید. بنابراین سعی کنید با آرامش خیال و با صبر و حوصله، وزن خود را در طول دوران شیردهی کاهش دهید و در کنار آن از مادر شدن خود نیز لذت ببرید.
سوالات متداول
فواید شیردهی علاوه بر کاهش وزن چیست ؟
محققان میگویند که شیر دهی باعث جلوگیری از سرطان سینه و برخی مشکلات قلبی میشود. در نهایت تغذیه مادر در روند کاهش وزن و تامین مواد مغذی برای کودک بسیار حائز اهمیت است. از این جهت حتما به پزشک تغذیه مراجعه داشته باشید.
در دوران شیردهی از مصرف چه مواد غذایی خودداری شود؟
کافئین و مواد غذایی کم ارزش همچون فست فود، غذاهای سرخ کردنی و سوخته علاوه بر تاثیر منفی بر روی شیرمادر، می تواند روند کاهش وزن را آهسته کند.
