banner
خدمات لاغری

رژیم وگان (وگن): کاهش وزن اصولی با مواد غذایی گیاهی

مدت هاست که رژیم گیاهخواری و رژیم های غذایی وابسته به آن مثل رژیم وگان (رژیم وگن)، طرفداران بسیاری در اجتماع پیدا کرده و افراد زیادی قصد دارند که دلایل اخلاقی، محیطی و بهداشتی گیاه خوار شوند. اگر این تغییر رژیم غذایی به درستی انجام شود می تواند منجر به فواید مختلفی از جمله لاغری و کنترل قند خون شود با این همه، رژیم غذایی فقط گیاهی ممکن است در برخی موارد خطر کمبود مواد مغذی را افزایش دهد پس هرگز بدون مشورت با متخصص تغذیه و رژیم درمانی به سراغ این دسته رژیم ها نروید.

مطلب پیشنهادی: بهترین دکتر تغذیه

رژیم وگان چیست؟

گیاهخواری به عنوان روشی برای زندگی تعریف می‌شود که تلاش می‌کند تمام انواع بهره برداری حیوانی را از بین ببرد، چه غذا، لباس و یا هر چیز دیگری به این دلایل، رژیم غذایی گیاهی عاری از تمام محصولات حیوانی از جمله گوشت، تخم مرغ و لبنیات است و مردم رژیم غذایی گیاهی را به دلایل مختلف انتخاب می‌کنند.

وگان ها نیز مانند گیاه خوارها گوشت قرمز، ماهی و مرغ نمی‌خورند اما وگان ها پا فراتر گذاشتند و تمام محصولات حیوانی را از برنامه غذایی خود حذف کردند (حتی لبنیات و تخم مرغ). افرادی که  رژیم غذایی وگان دارند در عوض، مقدار زیادی میوه، سبزیجات، سبزیجات برگ دار، غلات کامل، آجیل، دانه ها و حبوبات مصرف می‌کنند.

انواع رژیم غذایی وگان

  • رژیم غذایی کاملا گیاهی:

رژیم غذایی براساس گستره وسیعی از غذاهای گیاهی مثل میوه ها، سبزیجات، حبوبات سبوس دار، حبوبات، آجیل و دانه ها.

  • رژیم غذایی گیاهی خام:

یک رژیم غذایی گیاهی که بر اساس میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها و یا مواد غذایی گیاهی پخته شده در دماهای پایین تر از ۱۱۸ درجه فارنهایت (۴۸ درجه سانتی گراد)

  • ۸۰ / ۱۰ / ۱۰:

رژیم ۸۰ / ۱۰ / ۱۰ رژیم غذایی گیاهخواری است که گیاهان غنی از چربی مانند آجیل و آووکادو را محدود می‌کند و به جای آن عمدتا بر میوه ها و سبزیجات خام تکیه می‌کند. همچنین به رژیم غذایی کم چرب، غذای خام گیاهخواری و یا رژیم غذایی میوه ای منسوب است.

  • نشاسته:

رژیم غذایی کم چرب، کربوهیدرات بالا، مشابه ۸۰ / ۱۰ / ۱۰ ، هستند اما این رژیم غذایی به جای میوه، روی برنج، سیب زمینی و ذرت متمرکز است.

  • خام تا ۴:

رژیم غذایی گیاهی از ۸۰/۱۰/۱۰ و نشاسته الهام گرفته است. غذاهای خام تا ساعت ۴ بعد از ظهر مصرف می شوند و غذای گیاهی پخته برای شام است.

  • رژیم غذایی سالم:

رژیم غذایی سالم ،رژیم غذایی گیاهی است. افرادی که محصولات گیاهی می خورند، تمام غذاهایی که خام هستند یا حداقل در دماهای پایین پخته می شوند، می خورند.

  • رژیم غذایی گیاهی مضر:

رژیم غذایی گیاهی به مقدار زیادی سیب زمینی سرخ شده، دسرهای گیاهی و دیگر غذاهای گیاهی فرآوری شده وابسته است. اگر چه چندین رژیم غذایی گیاهخواری وجود دارد، اما اغلب تحقیقات علمی به ندرت بین انواع مختلف رژیم های غذایی گیاهی تمایز قائل می شوند.

رژیم وگن

مقاله پیشنهادی: انجام عمل لیپوماتیک چه تاثیری در کاهش وزن دارد؟

فواید رژیم غذایی وگان

کاهش وزن: 

افراد دنبال کننده رژیم وگان نسبت به کسانی که دیگر رژیم‌ها را دارند لاغرتر هستند و شاخص بی ام آی در آنها پایین ‌تر است. شاید بتوان گفت که این دلیل باعث شده تا رژیم غذایی وگان هر روز محبوبیت بیشتری پیدا کند.

بخشی از فایده های رژیم وگان به خاطر فاکتورهایی مانند سبک زندگی سالم ‌تر و داشتن عادت‌ها و رفتارهای سالم است. چندین پژوهش نشان داده است که داشتن سبک زندگی سالم مانند فعالیت فیزیکی برای کاهش وزن در رژیم وگان نسبت به دیگر رژیم‌های مقایسه شده بسیار موثرتر است.

دلیل دریافت کالری کمتر در رژیم وگان به خاطر دریافت مواد خوراکی فیبر بالا است و فیبر احساس سیری بیشتری می‌دهد.

بهبود قند خون و دیابت:

رژیم غذایی وگان در کنترل قند خون و دیابت نوع ۲ بسیار موثر است. این رژیم در مقایسه با رژیم های غیر گیاهخواری به پایین آوردن قند خون، حساسیت بالاتر انسولین و کاهش ۷۸% خطر دیابت نوع  کمک می‌کند. علاوه بر این پژوهش‌ها حاکی از پایین آمدن ۲.۴ برابری قند خون نسبت به دیگر رژیم‌ها است.

سلامت قلب:

این رژیم غذایی تا ۷۵ درصد خطر ابتلا به فشار خون بالا و به اندازه ۴۲ درصد در کاهش خطر مرگ بر اثر بیماری های قلبی موثر است. این رژیم در کاهش موادی مثل کلسترول LDL و کلسترول کل تاثیر بسزایی دارد.

دریافت بیشتر آنتی اکسیدان ها و آنزیم ها:

در این رژیم از مواد تازه مانند میوه ها و سبزیجات استفاده می‌شود. این مواد غذایی در بدن تولید آنتی اکسیدان ها را موجب می‌شوند که این آنتی اکسیدان ها با رادیکال های آزاد موجود در بدن مبارزه می‌کنند. همچنین مصرف محصولات تازه سطح آنزیم‌های مورد نیاز بدن را هم بالا می‌برد.البته باید دقت داشت که این مواد غذایی نباید بیش از حد پخته شوند. این رژیم غذایی فواید دیگری مثل: کاهش خطر سرطان، بهبود عملکرد کلیه، کاهش شانس ابتلا به آلزایمر نیز دارد.

مقاله پیشنهادی: تاثیر پیکر تراشی در کاهش وزن.

رژیم وگان

مقاله پیشنهادی: عمل لاغری، میان بری سریع به کاهش وزن.

چه مواد غذایی در این رژیم غیر قابل استفاده اند؟

  • گوشت و ماکیان: گوشت گاو، گوسفند، گوساله، آهو، گوشت اعضا، مرغ، بوقلمون، اردک، غاز و غیره.
  • ماهی و غذاهای دریایی: انواع ماهی‌ها، میگو، صدف، خرچنگ و غیره.
  • لبنیات: شیر، ماست، پنیر، کره، خامه، بستنی و غیره.
  • تخم مرغ: تخم انواع ماکیان مانند مرغ، اردک، غاز و غیره.
  • محصولات زنبور: عسل، ژل رویال و غیره.
  • ترکیبات حیوانی: پروتئین وی، کازئین، لاکتوز، آلبومین سفیده تخم مرغ، ژلاتین، ال‌سیستئین، ویتامین د ۳ و اسیدهای چرب امگا ۳ به دست آمده از ماهی.

کدام مواد غذایی را می توان در این رژیم غذایی استفاده کرد؟

  • حبوبات: مواد غذایی مانند لوبیا، عدس و نخود سرشار از مواد مغذی و ترکیبات مفید گیاهی هستند. جوانه زدن، تخمیر و پخت مناسب باعث افزایش جذب مواد مغذی می‌شود.
  • آجیل‌ و کره آجیل: این مواد خوراکی منبع خوبی از آهن، فیبر، منیزیم، روی و ویتامین ای هستند.
  • دانه‌ ها: کتان و شاهدانه حاوی مقدار خوبی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.
  • غلات کامل: غلات منبع خوبی از کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر، آهن، ویتامین ب ۱۲ و چندین ماده معدنی هستند. غلاتی مانند کینوا از انتخاب‌های با پروتئین بالا هستند.
  • میوه و سبزیجات: سبزیجات سبز رنگ مانند اسفناج، کلم، کرفس و خردل سبز سرشار از مواد مغذی به خصوص آهن و کلسیم هستند.

عوارض رژیم غذایی وگان:

به هر حال مواد غذایی گوشتی و حیوانی خالی از ضرر نیست و افراط در رژیم غذایی وگان می تواند خطراتی به همراه داشته باشد:

  • کمبود پروتئین (اسید آمینه): همانطور که می دانید اسید آمینه بلوک‌های سازنده عضلات هستند و برای سلامت سلولی و عملکرد صحیح متابولیسم مهم می باشند. مصرف کم پروتئین باعث ریزش عضله، تغییرات رفتاری، ضعف و خستگی می‌شوند.
  • سطح پایین ویتامین B12: این ویتامین را تنها می‌توان از محصولات حیوانی مانند گوشت، تخم مرغ، ماهی و لبنیات به دست آورد و افراد وگان باید مکمل استفاده کنند.
  • کمبود مواد مغذی: در رژیم وگان مصرف مواد مغذی مانند روی و گاهی اوقات کلسیم و اسید چرب امگا ۳ رخ می‌دهد.
  • ضعف و احساس خستگی: دوباره باید گفت که به خاطر کمبود برخی ویتامین‌ها و مواد مغذی ضروری مانند آهن و ویتامین B12 که از محصولات حیوانی به دست می‌آید افراد احساس خستگی و ضعف دارند.

نتیجه گیری

محیط زیست، سلامتی و مسائل اخلاقی از دلایل رایج برای انتخاب رژیم وگان هستند. زمانی که رژیم غذایی وگان به درستی انجام شود به راحتی قابل انجام بوده و چندین فایده برای سلامتی شما به دنبال می‌آورد. مانند رژیم‌های دیگر باید مواد غذایی کامل و مغذی بخورید و مصرف مواد خوراکی فرآوری شده را به حداقل برسانید. افراد وگان چند ماده مغذی مورد نیاز بدن را نمی توانند تامین کنند و حتما باید مصرف مکمل‌ها را در نظر بگیرند.

۲/۵ - (۱ امتیاز)

۴ دیدگاه

    1. سلام دوست عزیز؛ رژیم های وگن می تواند تنظیم هورمونی افراد را تحت تاثیر قرار دهند. به همین خاطر ممکن است خلق خوی فرد تحت تاثیر این رژیم ها تغییر نماید.

    2. من تجربه ش رو یکى دوماه داشتم خیلى آرامش خاصى به آدم دست میده. از عصبى و کلافه بودن دور میشى. حس سبک بارى غیر قابل وصفى هست بعد از یکی دوهفته حتی احساس گرسنه بودن هم ندارى.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا